DASH – NAJZDROWSZA DIETA ŚWIATA

Dieta Dash uchodzi za najzdrowszą dietę świata. Czemu zawdzięcza swoją dobrą sławę?

 

CO TO JEST DIETA DASH?

 

Jej skuteczność potwierdzają prowadzone na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat badania. Niezmiennie cieszy się świetną opinią środowiska medycznego i naukowego. Według U.S. News & World Report jest to jedna z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążenia! Staje się też coraz bardziej popularna wśród pacjentów, także polskich, ze względu na jej prostotę i skuteczność. Stawia na jakość i indywidualne dopasowanie do pacjenta. Niezwykle skutecznie obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) opracowana została przez Narodowy Instytut Zdrowia (NIH), jako dieta mająca redukować nadciśnienie tętnicze. Efekty, co potwierdzają liczna badania, są zaskakująco dobre, i to nie tylko w obszarze leczenia otyłości i nadciśnienia. Poprzez samą tylko zmianę sposobu żywienia, możemy obniżyć ciśnienie krwi od 6 do 11 mm Hg. Ograniczenie spożycia soli oraz spora ilość antyoksydantów zawartych w warzywach i owocach, skutecznie je obniży. Dieta DASH ma także dobry wpływ na inne schorzenia np. daje znakomite efekty w leczeniu cukrzycy, obniża także poziom cholesterolu wspierając leczenie zaburzeń lipidowych, sprzyja ogólnej poprawie kondycji zdrowotnej. Nie musimy przy tym, biegać po sklepach w poszukiwaniu specjalnych produktów, do jeszcze bardziej skomplikowanych przepisów. Jej zaletą jest prostota i niska restrykcyjność, jeśli chodzi o ograniczenia energetyczne. Nie wywołuje zatem efektu jojo. To dieta ewolucji a nie rewolucji. Chodzi bardziej o trwałą przemianę, małe kroki które czynią wielką różnicę. trwałych zmian małymi krokami, w długim czasie. Zmienia naszą świadomość i stawia na trwałość tych zmian. Większość diet szybko zarzucamy ze względu na ich restrykcyjność. Z punktu widzenia naszego zdrowia, dużo bardziej wartościowa jest długo dystansowa perspektywa, małe, ale konsekwentnie działania.

Dieta DASH mocno przypomina dietę śródziemnomorską. Różnica polega redukcji spożywanego alkoholu, sodu, produktów wysoko przetworzonych.  Stawia na zdrowe, jakościowe i najlepiej lokalne, sezonowe warzywa, niskotłuszczowy nabiał. Nie liczy restrykcyjnie kalorii, jest prosta i łatwa w stosowaniu.

Chodzi w niej o odpowiednie zachowanie proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów. Dieta NASH podkreśla jakość produktów oraz opiera się na indywidulanym dopasowaniu codziennego menu, proporcji poszczególnych składników, do konkretnego pacjenta, jego wagi, wzrostu, stanu zdrowia a nawet płci.

Jednym z założeń diety jest usprawnienie pracy śródbłonka, który odgrywa istotną rolę w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego obfituje warzywa, także zielone części (potas), nasiona słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego, ciecierzycy, fasolę, i produkty strączkowe, i pełnoziarniste w takie składniki jak magnez, potas i wapń. Potas dostarczają nam głównie warzywa i owoce, a źródłem wapnia są głównie niskotłuszczowe produkty nabiałowe oraz zielone części warzyw. Z kolei w przypadku magnezu są to: orzechy, nasiona, rośliny liściaste oraz produkty pełnoziarniste węglowodany.

 

PODSTAWOWE ZASADY DIETY DASH

OGRANICZ SPOŻYCIE:

  • Cukru, prostych węglowodanów, wyeliminuj białą mąkę, pieczywo, ciastka, wysokoprzetworzoną żywność, zawierają duże ilości pustych kalorii. Maksymalnie pięć razy na tydzień możesz pozwolić sobie na „coś słodkiego” – powidła, sorbet czy galaretkę owocową, jogurt (z ksylitolem)
  • Tłustego, czerwonego mięsa: (jedna porcja mięsa czy ryb nie częściej niż 1 x maksymalnie 2 razy dziennie)
  • Soli i przetworzonych produktów ( do pół łyżeczki dziennie). Sól można zastąpić przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp.
  • Używek tj. alkoholu (podnosi ciśnienie krwi), kofeiny, papierosów

WARTO WPROWADŹIĆ:

 

  • duże ilości warzyw i owoców – nawet pięć porcji dziennie, ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

    Warto wybierać warzywa i owoce z niską zawartości sodu takich jak nich cukinia, bakłażan, groszek zielony, papryka, szczypiorekszparagicukinia, dynia, papryka czerwona, sałata, ananasarbuzbanan, czarne jagody, mandarynkimorele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna). Jedna porcja to ok. 170 mol soku, średni owoc lub pół szklanki warzywa,

  • orzechy i nasiona, rośliny strączkowe. Zawierają sporo magnezu, potasu i białka. Około pięciu razy w tygodniu możesz zjeść 1/3 szklanki orzechów lub szklanki roślin strączkowych,
  • Chudy nabiał i białe, chude mięso, Wybieraj chude, niesmażone i pozbawione skóry mięso (najlepiej drób) oraz ryby morskie. To doskonałe źródło białka, witamin z grupy Bcynkużelaza, wapnia,itaminy D, nawet 2-3 razy dziennie. Najlepiej wybieraj naturalne jogurty, kefiry, maślanki z ok. 1 proc. zawartością tłuszczu (jedna porcja to szklanka mleka, kubek produktu mlecznego fermentowanego). Jeśli nie lubisz smaku naturalnych produktów mlecznych, dodaj do nich owoc,
  • Ogranicz spożywanie tłuszczów nasyconych (masło, śmietana, tłuste mięsa, smalec) na rzecz tłuszczów nienasyconych (oleje, dobrej jakości margaryny). 2-3 razy dziennie możesz użyć porcję “dobrych” tłuszczów (np. łyżkę oleju czy dobrej jakości margaryny)
  • Odpowiednią ilość wody
  • produkty razowe, z grubego przemiału: ciemne pieczywo, kasze, dziki ryż, makaron pełnoziarnisty. Podstawę diety stanowić powinny produkty pełnoziarniste jako świetne źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych. Najlepiej spożywać, jedną porcje produktów zbożowych (np. kromka pieczywa, 150 g ugotowanego ryżu brązowego) najlepiej do każdego posiłku.

 

KORZYSTNE DZIAŁANIE DIETY

 Dieta reguluje przede wszystkim poziom glukozy i cholesterolu we krwi.

Poprawa profilu lipidowego i obniżenie poziomu cholesterolu oraz poziomu kwasu moczowego w surowicy u pacjentów z hiperurykemią.

Skuteczność w leczeniu cukrzycy. DASH może być również skuteczna w przypadkinsulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Lekarze chętnie zalecają ją także pacjentom z zespołem chorób metabolicznych. To grupa chorych z czynnikami ryzyka, do których możemy zaliczyć: otyłość brzuszną, insulinooporność, zaburzenie gospodarki lipidowej oraz nadciśnienie tętnicze.  

Dieta DASH w leczeniu innych schorzeń, ograniczenie chorób jelita grubego, w tym raka. Dieta ma dobroczynne działanie na serce, pomaga w leczeniu przewlekłej niewydolności serca. Dieta DASH wpływa też na odporność oraz profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych związanymi ze starzeniem.

Diety DASH to różnorodność i jakość produktów, a jednocześnie prostota, aby była łatwa w stosowaniu i nie była zbyt dużym obciążeniem.

 

PRZYKŁADOWE MENU DASH

  1. Śniadanie: Koktajl jagodowy z muessli naturalnym (szklanka jogurtu naturalnego, garść jagód, pół szklanki muessli), chleb razowy, pełnoziarnisty.
  2. II śniadanie: dwa średnie jabłka, woda z cytryną, pestki dyni, słonecznika
  3. Obiad: Łosoś (150g) pieczony w folii z ziołami i surówka z kapusty, pora, jabłka, marchewki z olejem lnianym i octem winnym, szklanka kaszy pęczak, woda z cytryną
  4. Podwieczorek: 50 gr ryżu dzikiego, garść owoców, cynamon
  5. Kolacja: surówka z kapusty kiszonej, orzechy,

 

Dieta DASH zalecana jest przede wszystkim pacjentom zmagającym się z chorobami, takimi jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy zaburzenia profilu lipidowego. Pomaga także znacznie zredukować nadwagę, i robi to w sposób trwały. Dieta DASH, jak pokazują badania, chroni także przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz obniża poziom kwasu moczowego u chorych na hiperurykemię. Taki efekt udaje się uzyskać, głównie dzięki eliminacji z jadłospisu cukru, nasyconych tłuszczy oraz używek takich jak alkohol i papierosy. Co równie istotne, dieta jest niezwykle bogata w minerały, witaminy, polifenole, przeciwutleniacze, błonnik oraz inne bioaktywne substancje, wspomagające zasoby zdrowotne i odporność.

Źródła:

Challa H., Ameer M., Uppaluri K., DASH Diet To Stop Hypertension, StatPearls, 2020;

Kazimierski M, Reguła J., Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, Via Medica, Wybrane problemy kliniczne; 2017, 8(3), s. 97-102.