KWASY OMEGA 3 i OMEGA 6

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Nazywane są Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi.

Omega-3 zbudowane są z długich łańcuchów węglowych, pomiędzy którymi występują co najmniej 2 wiązania podwójne, należą do nich kwas alfa-linolenowy (ALA), z którego mogą powstawać kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA).

Macierzystymi kwasami tłuszczowymi w rodzinie kwasów Omega-3 i Omega-6 są kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA). W wyniku ich metabolizmu powstają dłuższe odmiany – kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas gamma-linolenowy (GLA).

Kwasy tłuszczowych Omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), stymulując jednocześnie wzrost poziomu „dobrego cholesterolu” (HDL). Działają przeciwnowotworowo, wspierają zdrową pracę serca i układu krążenia, obniżają ciśnienie krwi, chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą obniżając ryzyko zawału.  Właściwy poziom i stosunek kwasów NNKT jest niezbędny dla działania układu odpornościowego. Naukowcy potwierdzają także ich korzystny wpływ na prawidłowa prace układu nerwowego, wspomagają pracę mózgu i koncentrację. Nasz mózg oraz układ nerwowy zawierają Między innymi kwas arachidinowy- AA, kwas dekozaheksaenowy DHA, oraz działający przeciwzapalnie kwas eikozapentaenowy- EPA

Z kwasu DHA zbudowane są także komórki układu nerwowego. Co więcej, tłuszcz ten może wpływać na wzrost neuronów, przyczyniając się do ich większego rozgałęzienia.

Wielonasycone kwasy tłuszczowe to 20% suchej masy mózgu i 30 % kwasów tłuszczowych które występują w układzie nerwowym.  Nasza kora mózgowa zbudowana jest na bazie Kwasu dokozaheksaenowemu (DHA), który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego wzroku. Kwas eikozapentaenowy- EPA wykazuje korzystne działanie na pracę mózgu, przeciwdziała zaburzeniom nastroju, odpowiada za właściwy przepływ krwi do mózgu, powodując lepszą dostępność składników odżywczych. To pokazuje jak ważny jest odpowiedni poziom i proporcji kwasów tłuszczowych w naszym organizmie. Odpowiednie poziom kwasów Omega – 3 w czasie ciąży i karmienia, zmniejsza ryzyko depresji poporodowej. Osoby stosujących leki przeciwdepresyjne, u których włączono suplementację kwasami EPA, wykazały znaczną poprawę nastroju.

Nienasycone Kwasy tłuszczowe mają też korzystny wpływ na wygląd skórę, włosów i paznokci.

 Co ciekawe, kwasy Omega-3 nie odkładają się w komórkach tłuszczowych. Między innymi dlatego, kwasy NNKT wspomagają procesy odchudzania, regulując pracę leptyny, hormonu wytwarzanego przez tkankę tłuszczową. Leptyna zmniejsza apetyt i reguluje poziom stężenia glukozy we krwi. Poziom leptyny jest zawsze proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka.

 

WŁAŚCIWE PROPORCJE I POZIOM NNKT

Właściwy poziom kwasów tłuszczowych nie oznacza, że im więcej ich przyjmujemy tym lepiej. Ogromnie ważne są odpowiednie proporcje kwasów omega 3 i kwasów omega 6. Właściwa proporcja kwasów Omega-3 i Omega- 6, powinna wynosić 1:4 (omega-3: omega-6), czyli w przybliżeniu, na jedną miarę kwasów omega-3, powinno przypadać 4‒5 miar kwasów omega-6.  W naszej codziennej dzieci, dostarczamy najczęściej więcej kwasów omega 6 niż omega 3, między które konkurują między sobą.

Instytut Żywności i Żywienia ustala normę spożycia ALA w diecie dzieci i dorosłych ustalono na 0,5% energii z diety. Jeśli chodzi o tłuszcze DHA i EPA, to ich podaż jest zależna od wieku i dla DHA dziennie wynosi:

– niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy powinna wynosić 100 mg;

– dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;

– osoby dorosłe – DHA i EPA – 250 mg;

– kobiet w ciąży i karmiące – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.

 

KWASY NNKT I DEPRESJA

 Odpowiedni poziom kwasów Omega-3i omega 6 ma działanie antydepresyjne i przeciwzapalne.  Badania pokazują, że nieprawidłowe proporcje kwasów korelują z podwyższonym stanem zapalnym organizmu, który powiązany jest z wolnymi rodnikami.

Nasi przodkowie nie chorowali na depresję, a ich dieta była nieprzetworzona, bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, co może tłumaczyć inny styl życia, ale także żywienia. Ich dieta była bogata w kwasy tłuszczowe.

Naukowcy wykazali, że część pacjentów depresyjnych, ma obniżony poziom kwasów DHA i AA.  Kwasy DHA i EPA, zmniejszają produkcję cytokin zapalnych oraz prozapalnych eikozanoidów. Działanie terapeutyczne ma zwiększenia dawki EPA, który nasz organizm przekształca w DHA, a nie jak wcześniej sądzono zwiększenie podaży DHA.  niekoniecznie DHA.  EPA dodatkowo chroni komórki nerwowe mózgu przed uwalnianiem DHA.

Można z całą pewnością stwierdzić, że istnieje silny związek między zaburzeniami nastroju a silną aktywacją układu immunologicznego o charakterze zapalnym. Niedobór kwasu DHA może wpływa na przekaźnictwa serotoniny i dopaminy. Kwasy omega 3 odgrywają istotną rolę procesie wychwytu zwrotnego serotoniny. Nieprawidłowy proporcje kwasów omega 3 i omega 6 mogą wpływać na rozwój hiperhomocysteinemii. 1/ 2 przebadanych pacjentów z depresją wykazuje podwyższone stężenie homocysteiny która wpływa na metabolizmem neuroprzekaźników (np. serotoniny) i przyczynia się do wzrostu stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny wpływa bezpośrednio na zaburzenia nastroju.

Wciąż, trudno ustalić jaka dawka omega 3 byłaby optymalna w profilaktyce i leczeniu depresji. Dobra wiadomość jest taka, że nadpodaż omega-3 nie wywołuje negatywnych skutków dla organizmu.

 

JAKIE PRODUKTY ZAWIERAJA KWASY OMEGA 3?

Kwasy omega 3, jak wszystkie witaminy najlepiej przyjmować w produktach naturalnych, które są najlepiej przyswajalne przez nasz organizm. Znajdziemy je w takich produktach, jak:

– tłuste ryby morskie (szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki), owoce morza, sushi

– oleje (rzepakowy i lniany), olej z konopi

– orzechy włoskie, migdały, soja, nasiona siemienia lnianego, chia

– algi

– awokado

– ekologiczne mięso i jaja wysokiej jakości

Równie duże znacznie jak produkt, ma także źródło pochodzeniaprduktu oraz sposób jego obróbki i przechowania.

Naukowcy przestrzegają, że hodowlane ryby i owoce morza mogą wcale nie zawierać kwasów Omega -3, względznie ich stężenie jest zbyt niskie, na poziomie nie mającym znaczenia dla naszego organizmu. Także ilość uzytych do hodowli pestycydów oraz jakość pasz powoduje, że z roku na rok, jakość tych produktów jest coraz słabsza. Niestety również ryby pochodzące z naturalnych akwenów, ze względu na wciąż rosnący poziom zanieczyszczenia wód mikro plastikiem i pochodnymi ropy, nie są dla nas najzdrowsze. Pozostaje nam suplementacja.

Dużo bezpieczniejszym produktem są oleje roślinne. Mało kto wie, jak zdrowy jest nasz polski olej rzepakowy, kompletnie przez nas niedoceniany. Olej rzepakowy, nie słoncznikowy!, zawiera więcej kwasów Omega – 3 niż nawet oliwa z oliwek. W tym przypadku również ogromnie ważna, jest jakość spozywanego oleju. Warto wybierać produkty tłoczone na zimno, przechowywane w ciemnych butelkach, ponieważ kwasy NNKT ulegają zniszczeniu pod wpływem światła. Równie ważne jest ich przechowywanie, najlepiej w niskiej temperaturze, ponieważ wysoka temperatura im szkodzi.

Kwasy NNKT mogą być też suplementowane, ale ważne jest, aby pamiętać, że suplementuje się niedobory. Nadmiar kwasów też nie jest obojętny dla naszego zdrowia.

Poniżej tabele składu wartosci odżywczych dla poszczególnych produktów.

PORCJA PRODUKTU ZAWIERAJĄCA OKOŁO 1 G ALFA-LINOLENOWEGO KWASU TŁUSZCZOWEGO

 

PRODUKT WIELKOŚĆ PORCJI W G
Olej rzepakowo-sojowy 10
Olej rzepakowy uniwersalny 12
Olej rzepakowy 12
Olej sojowy 15
Oliwa z oliwek 120
Olej słonecznikowy 164
Olej kukurydziany 222
Olej sezamowy 263
Smalec 345
Masło ekstra 357
Olej z pestek winogron 625

Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

 Porcja PRODUKTU ZAWIERAJĄCA OKOŁO 250 MG EPA I DHA.

RODZAJ RYBY ILOŚĆ RYBY W G
Łosoś, świeży 9
Makrela, wędzona 9
Sardynka w oleju 10
Pstrąg tęczowy, świeży 11
Śledź, solony 14
Makrela, świeża 14
Śledź wędzony „Pikling” 17
Śledź w oleju 19
Łosoś, wędzony 20
Sardynka, świeża 25
Tuńczyk, świeży 25
Węgorz, świeży 30
Halibut biały, świeży 49
Pstrąg strumieniowy, świeży 69
Węgorz, wędzony 96
Sola, świeża 132
Dorsz, świeży 139
Karp, świeży 156
Sandacz, świeży 167
Tuńczyk w oleju 167
Okoń, świeży 500

 

Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

 

Kwasy NNKT choć niezwykle istotne dla naszego organizmu, powinny być suplementowane pod kontrolą. Szkodliwy jest zarówno ich niedobór jak i nadmiar oraz niewłaściwe proporcje. Badania amerykańskich naukowców, wykazały, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w suplementach zwiększają o 71 proc. ryzyko wystąpienia najbardziej agresywnych postaci raka prostaty. Badacze z Cancer Research Center odkryli, że wysoki poziom EPA, DHA i DPA –zwiększa o 71 proc. ryzyko wystąpienia najbardziej złośliwych postaci raka prostaty.

autor: AN

Źródło: H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005