JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ W CZASIE PANDEMII?

Rzeczywistość wokół nas zmienia się z dnia na dzień. Od kilku tygodni doświadczamy życia z wirusem. Pozamykano szkoły, restauracje, znacznie ograniczyliśmy życie towarzyskie, zawieszono wiele połączeń komunikacyjnych.

 

24 marca, Premier zaostrzył wymagania, jeśli chodzi o nasze kontakty z innymi i opuszczanie domu. Powinniśmy pozostawać w domu, jeśli nie ma stanu wyższej konieczności, to jest nie musimy zakupić żywności, pójść do lekarza czy apteki.

Koronawirus coraz dotkliwiej paraliżuje nasze życie. Liczba zarażonych z dnia na dzień rośnie. Wirus jest szczególnie niebezpieczny, dla osób o obniżonej odporności, szczególnie seniorów, osób po przeszczepach, przewlekle chorych. Dbałość o odporność staje się szczególnie ważnym zadaniem. Wielu z nas wykupiło a apteki suplementy, licząc na wzmocnienie odporności. Czy to na pewno dobry pomysł?

Eksperci wskazują na trzy elementy budowania odporności: zdrowe żywienie, aktywność fizyczna, i dbałość o kondycje psychiczną, zwłaszcza w czasie wzmożonej izolacji i leków związanych z zagrożeniem życia i zdrowia, także obaw dotyczących utrzymania rodziny, miejsca pracy i biznesu. Stoimy przed bardzo poważnymi wyzwaniami. Przed nami czas próby. Ewolucji wskazuje, że  przetrwają Ci którzy będą potrafili się najlepiej przystosować.

Jak to zrobić? Przede wszystkim zadbać o nasza kondycje psychofizyczną i układ odpornościowy. Prezes Polskiej Akademii Nauk, Prof. Jerzy Duszyński, opublikował praktyczne zalecenia związane z walką z koronawirusem. Zwrócił uwagę, że układ odpornościowy człowieka jest przygotowany na rozwój skutecznej odpowiedzi przeciw patogenowi jakim jest koronawirus.

„W naszym układzie odpornościowym, w śledzionie, grasicy, szpiku kostnym, znajdują się białe krwinki, które walczą z mikrobami. Wytwarzają one białka zwane przeciwciałami, które wiążą się z określonym fragmentem intruza – antygenem. Po rozpoznaniu tego fragmentu limfocyt B zaczyna produkować specyficzne przeciwciała. Komórka produkująca przeciwciała zaczyna się też intensywnie mnożyć. W ten sposób układ odpornościowy może uwolnić do krwi duże ilości przeciwciał, które wiążąc się z intruzem znakują go i w ten sposób naprowadzają na cel inne komórki układu odpornościowego. Tak niszczone są mikroby (bakterie i wirusy), które zaatakowały nasze ciało” – pisze profesor Duszyński PAN

Istnieje wiele rodzajów białych krwinek, z których szczególnie ważną rolę w walce z wirusami odgrywają m.in. limfocyty B, które dojrzewają w szpiku kostnym.

Dokładniej, układ odpornościowy składa się ze szpiku kostnego (miejsce powstawania leukocytów), grasicy (ważny gruczoł dla odpowiedzi swoistej, gdyż to właśnie tu powstają limfocyty T, a także wiążą się role układu immunologicznego z nerwowym i hormonalnym), śledziona (pełniąca rolę selektora wyłapującego stare leukocyty, tworzy też immunoglobuliny, syntezowane później przez limfocyty B). Są tu także wspomniane już limfocyty T oraz limfocyty B. Każdego dnia ludzki organizm produkuje około 15 mld limfocytów. Ważną rolę pełnią też węzły chłonne, które działają jak filtry (mamy ich około 500).

Żeby nasz układ odpornościowy mógł sprawnie działać, potrzebujemy zadbać o dobrą kondycję psychofizyczną naszego organizmu. Prof. Duszyński we współpracy z innymi naukowcami, m.in. z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego (WUM) oraz Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH), przypomniał, jak należy wzmacniać swój organizm, a szczególnie układ odpornościowy.
Zgodnie z zaleceniami ekspertów, powinniśmy unikać czynników osłabiających nasza odporność, takich jak:

  • Silny lub przewlekły STRES
  • Brak snu i odpoczynku oraz właściwej regeneracji
  • Siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej
  • Nieprawidłowa dieta, nadmierne spożycie cukru oraz przetworzonych produktów
  • Stosowanie używek takich jak: palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, substancji psychoaktywnych czy nadużywanie leków a nawet suplementów.

 

SEN I ODPORNOŚĆ

Brak snu, sprawia, że organizm staje się dużo mniej odporny na infekcję. Wg. naukowców potrzebujemy średnio około 8 g. snu, choć zdarzają się osoby które potrzebują go więcej, lub mniej. Ważne aby znać swój organizm i umieć odczytywać jego potrzeby. Dla produkcji limfocytów, ważna jest też głębokość i jakość  snu. Żeby w naszej szyszynce wydzielała się melatonina, potrzebujemy do wypoczynku ciszy i ciemności. Dopiero taki sen, reguluje nasz układ odpornościowy. Szczególnie narażona na brak snu, są osoby w depresji, czy osoby, które zmuszone są pracować w nocy a ich sen jest nieregularny  często zaburzony, np. lekarzy na dyżurach, pilotów. Już niewielki stres związany z ciągłymi wybudzeniami, albo hałasem, wpływa na wydzielanie hormonów stresu, które zaburzają sen i regenerację organizmu.

U osób które pracują w nocy, a odsypiają w dzień, poziom melatoniny jest znacznie obniżony. Już niezbyt głośny hałas,  ale długotrwały np. szum urządzeń elektronicznych zwiększa pozom adrenaliny w organizmie, a to powoduje stres i osłabia odporność.

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Nasza aktywność w czasach epidemii została siłą rzeczy ograniczona. Nie musimy wychodzić do pracy, ograniczyliśmy aktywność towarzyską, zarzuciliśmy fitness, siłownie i basen. Jedna nie musimy, a nawet nie powinniśmy  rezygnować z aktywności fizycznej. Ciągle możemy korzystać ze spacerów po lesie, joggingu czy roweru, zachowując bezpieczną odległość i środki ostrożności.

Dyrektor generalny WHO, Tedros Adhanom Ghebreyesus, wśród zaleceń na czas pandemii zaleca między innymi aktywność fizyczną. Ćwiczenia fizyczne mogą wpływać na układ odpornościowy. Dorośli powinni ćwiczyć minimum 30 minut dziennie, a dzieci – godzinę dziennie. Badania wykazały, że ćwiczenia o nasileniu łagodnym do umiarkowanego (wykonywane około trzy razy w tygodniu) zmniejszały ryzyko śmierci podczas epidemii grypy w Hongkongu w 1998 r. Wyniki pokazały, że osoby, które w ogóle nie ćwiczyły lub ćwiczyły za dużo (pięć dni w tygodniu) były najbardziej narażone na śmierć w porównaniu z osobami, które ćwiczyły umiarkowanie.

Badania, przeprowadzone na myszach, które wykazały, że regularne ćwiczenia wykonywane na dwa do trzech miesięcy przed zakażeniem zmniejszały nasilenie choroby, zarówno u otyłych jak i nie otyłych myszy ( National Gegraphic).

Dane dotyczące zwierząt i ludzi sugerują, że ćwiczenia do trzech dni w tygodniu, na dwa do trzech miesięcy wcześniej, lepiej przygotowują układ odpornościowy do walki z infekcją wirusową.

Korzystny wpływ ćwiczeń dotyczy osób w każdym wieku, szczególnie wśród osób starszych. Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wpływa na poprawę procesów immunologicznych. Zwiększa się stężenie przeciwciał IgG oraz IgM we krwi, zwiększa się także ilość cytokin IL-2,IL-4, IFN-gamma, następuje również wzrost komórek Th.

Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje wzrost liczby jak i aktywności makrofagów, ważnych w obronie przed antygenami, przez co organizm znacznie lepiej radzi sobie ze zwalczaniem wirusów i bakterii.

 

ZDROWE ŻYWIENIE TO NIE SUPLEMENTY

Jeśli ktoś myśli, że zaniedbania dietetyczne można łatwo nadrobić łykając różnego rodzaju suplementy i preparaty multiwitaminowe, to się myli.

„Nie istnieją żadne leki, które mogłyby wzmocnić odporność człowieka i uchronić go przed zakażeniem. Wszelkie preparaty witaminowe, mieszanki składników mineralnych i witamin, naturalne wyciągi roślinne i zwierzęce, a w szczególności preparaty homeopatyczne, które przedstawiane są jako wzmacniacze odporności, nie mają żadnego znaczenia dla rozwoju odporności przeciwzakaźnej. Nigdy nie wykazano ich działania wspomagającego pracę układu odpornościowego, a ich reklamowanie jako preparatów wzmacniających odporność jest zwykłym oszustwem” – czytamy w publikacji prof. Jerzego Duszyńskiego, pod którą podpisali się znani immunolodzy: prof. Dominika Nowis oraz prof. Jakub Gołąb z WUM. Układ odpornościowy funkcjonuje właściwie gdy prowadzimy zdrowy styl życia i żywienia.

OWOCE, WARZYWA, KISZONKI

Odporności służy dieta z przewagą produktów roślinnych, a zwłaszcza kwaśne owoce i świeże warzywa oraz wszelkiego rodzaju kiszonki i inne produkty fermentowane. Nie chodzi tylko o dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji budulcowych, energetycznych, witamin i mikroelementów, ale także o spożywanie produktów i składników probiotycznych (np. jogurty) i prebiotycznych (np. cykoria, szparagi), wzmacniających florę bakteryjną w naszych jelitach, która ma ogromne znaczenie w utrzymywaniu i stymulowaniu odporności.

Kwas mlekowy wytwarzany podczas kiszenia, stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, zapobiegając jednocześnie rozwojowi bakterii gnilnych. Dodatkowo bakterie tj. szczepy probiotyczne wytwarzają podczas fermentacji witaminę C, dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej C witaminy niż produkty surowe.

Dieta bogata w warzywa i owoce, to duża ilość błonnika i naturalnych antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które zwalczają w tzw. wolne rodniki, które upośledzają działanie układu odpornościowego.

Co ważne, powinniśmy unikać słodyczy, ze względu na duża ilość cukru i tłuszczy trans, w często konserwantów i barwników. Podobnie żywności wysoko przetworzonej, która wyjałowiona jest w wielu mikroelementów i wartościowych składników.

Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu, poprzez zwiększenie wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwioobiegu (tzw. fagocytoza).

WITAMINA D

Jeśli zaś chodzi o witaminy szczególnie istotne z punktu widzenia układu odpornościowego, to należy do nich witaminę D3, której niedobór jest w Europie powszechnym problemem. Warto więc pomyśleć o jej suplementacji, najlepiej w porozumieniu z lekarzem. To samo dotyczy m.in. cynku i magnezu.

Niedobór witaminy D3 wiąże się z licznymi chorobami autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego,  m.in. makrofagi, limfocyty B i T, eozynofile i neutrofile oraz nasila wytwarzanie katelicydyny, białka o właściwościach bakteriobójczych.

Do produktów żywnościowych zawierających witaminę D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepszym jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy.

Optymalne warunki do syntezy skórnej witaminy D3 występują od kwietnia do września, w godzinach od 10.00 do 15. 00. Co ważne, niekorzystny dla odporności może być zarówno niedobór, jak i nadmiar wymienionych składników odżywczych! Samodzielne, niezasadne stosowanie suplementów i preparatów witaminowych może przynieść więcej szkody niż pożytku.

WITAMINA C

Jednym z większych mitów jest działanie Vit C, która ma przeciwdziałać przeziębieniom. Kupujemy ja  postaci suplementów na skalę masowa, zwłaszcza jako profilaktykę koronawirusa. Tymczasem przyjmowania jej ponad miarę, gdy nie mamy zwiększonego zapotrzebowania na nią np. w związku z niedoborem stwierdzonym przez lekarza, albo zwiększonego wysiłku czy infekcji, jej przyjmowania nie jest uzasadnione i może nam zwyczajnie zaszkodzić.

Nie ma większego sensu jej profilaktyczne łykanie, gdy jest się zdrowym i nie cierpi na jej niedobory. Wystarczy jeść warzywa i owoce, zawierające wystraczające ilości witaminy C.

CZOSNEK I CEBULA

Warto też pomyśleć o czosnku, cebuli, porze i szczypiorku, ze względu na zawartość siarczków organicznych oraz składników mineralnych takich jak siarka, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne, oraz witaminy C, A, E, oraz witamin z grupy B. Ponadto  czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które mają właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze, np. obecna w czosnku allicyna – odpowiadająca za jego charakterystyczny zapach.

Na pewno przyda nam się zielona pietruszka, cytryny lub jej polki odpowiedni pigwowiec, kurkuma, czy imbir.

To co istotne, to dbanie o to aby nasza dieta była różnorodną i dobrze zbilansowana, połączoną z aktywnością fizyczną. Nie ma żadnego pojedynczego produktu naturalnego, ani mechanizmu, który mógłby nam jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki zbudować odporność.

Odporność to niezwykle skomplikowany system, na który wpływa wiele innych czynników jak choćby skażenie powietrza czy stres.  Wysoki stopień zanieczyszczenia powietrza, wpływa na częstsze infekcje układu oddechowego i generuje szereg niekorzystnych konsekwencji dla naszego zdrowia, znacznie obniżając nasza odporność. Warto więc korzystać ze spacerów po lesie, wietrzyć dom, tym bardziej że poziom zanieczyszczenia w związku z ograniczeniem ruchu samochodów, produkcji, jest dużo lepszy niż zazwyczaj.

 

DOBRA KONDYCJA PSYCHICZNA

W przypadku długotrwałego stresu, hormony stresu – adrenalina i kortyzol, zamiast wspomagać organizm wywierają na niego destrukcyjny wpływ. Wzrost poziomu adrenaliny może być szczególnie niebezpieczny w przypadku osób chorych na nadciśnienie tetnicze oraz arytmię. Podwyższony poziom tego hormonu może powodować zaburzenia tętna, a także częstoskurcz. Ponadto może przyczynić się do hipokaliemii  to jest niedoboru potasu lub do zbyt dużego poziomu potasu we krwi.

Wysokie stężenie kortyzolu może opóźniać proces gojenia ran, a także negatywnie wpływać na system immunologiczny. Chroniczny lub silny stres wyczerpuje organizm, bo angażuje wszystkie mechanizmy i układy naszego ciała, układ nerwowy, hormonalny, sercowo naczyniowy, kostny i odpornościowego. Nauka łącząca w sobie działanie układu odpornościowego, nerwowego oraz wpływ naszej psychiki na ciało nazywa się psychoneuroimmunologią.
Silny stres, chroniczny niepokój i strach, którego doświadczamy, zwłaszcza w obecnym czasie, nie jest obojętny dla naszego organizmu.
Stres, zarówno ten krótkotrwały, jak i długotrwały, znacznie utrudnia niszczenie przez limfocyty komórek zainfekowanych wirusami. Dzieje się tak za sprawą uwalnianych w czasie reakcji stresowej hormonów – noradrenaliny i kortyzolu,  które hamują działanie limfocytów T. Warto zatem pomyśleć o przeznaczeniu większej ilości czasu na relaks lub też o skorzystaniu z profesjonalnego treningu radzenia sobie ze stresem.  Wsparcie innych, życzliwość, zadbanie o dobre relacje z bliskimi relacje, na pewno sprzyjają naszej kondycji psychicznej.  Przewartościowanie swojego życia.

Życzliwość, wdzięczność, wspieranie innych, radość i śmiech poprawia metabolizm, krążenie i wzmacnia układ odpornościowy. Stymuluje wydzielanie tzw. hormonów szczęścia, a więc naturalnych, endogennych opiatów, wśród których najbardziej znane są endorfiny. Jednocześnie przyczynia się do redukcji poziomu hormonów stresu.

Co jeszcze poza optymizmem może wzmocnić odporność? Eksperci potwierdzają, że korzystne jest także hartowanie ciała poprzez przebywanie w niskich temperaturach, branie zimnych pryszniców. Chodzi o regularne i umiarkowane hartowanie, a nie sporadyczne i ekstremalne. Dobrym sposobem hartowania jest np. spanie w temperaturze 19 stopni Celsjusza.

Prof. Duszyński wraz z prof. Lidią Brydak z NIZP-PZH, sugerują, także, że warto zaszczepić się na… grypę. „Wirus grypy wnikając do naszego układu oddechowego powoduje uszkodzenie nabłonka dróg oddechowych, a tym samym otwiera drogę innym patogenom (wirusom czy bakteriom). Można domniemywać, że z kolei wniknięcie wirusa SARS-CoV-2 do organizmu uczyni naszą podatność na grypę większą. Jest to jeszcze jeden powód, aby zaszczepić się właśnie teraz przeciwko grypie” – czytamy we wspólnej publikacji wspomnianych naukowców. Ponadto, immunolodzy zalecają też w obecnej sytuacji profilaktyczne szczepienie przeciwko zapaleniu płuc wywoływanemu przez pneumokoki.

Prace nad szczepionką przeciwko samemu koronawirusowi SARS-CoV-2 niestety ciągle trwają, pracuję nad nią wiele ośrodków naukowych na całym świecie, w tym także polskie.

Powyższe rady powinni szczególnie wziąć sobie do serca seniorzy, którzy choćby z racji wieku, mają słabszą odporność, często są obciążeni wieloma współwystępującymi chorobami przewlekłymi. Są grupą najbardziej narażoną na ciężki przebieg zakażenia nowym koronawirusem.

Zwiększone ryzyko ciężkich powikłań (w tym również prowadzących do śmierci) dotyczy także:

  • Osób osłabionych chorobami przewlekłymi (np. cukrzyca, nowotwory, niewydolność krążenia, choroby płuc, wątroby lub nerek)
  • Osób przyjmujących leki immunosupresyjne (np. biorcy przeszczepów, osoby z chorobami autoimmunologicznymi)
  • Osób po poważnych zabiegach operacyjnych.

Choć nie jest to dla nas łatwy czas, wykorzystajmy go aby wprowadzić w swoim życiu dobre dla nas zmiany, w zakresie zdrowego stylu życia.

Jednak dla wszystkich z nas bez wyjątku jest to dobry czas na prozdrowotnych zmian w swoim życiu – chodzi nie tylko o lepsze dbanie o higienę, lecz o jak najszersze praktykowanie zdrowego stylu życia, który wzmacnia funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.

 

NOWY KORONWIRIS MA WIELE TWARZY

Jak dotąd w mediach, na temat epidemii Covid-19, czyli choroby wywoływanej przez wirusa SARS-CoV-2, pojawiały się głównie informacje negatywne, budzące niepokój. Na szczęście jednak są też w sprawie koronawirusa i dobre wieści. Na przykład taka, że spośród wszystkich osób na świecie, u których do tej pory stwierdzono zachorowanie na Covid-19, duża część już wyzdrowiała!

Skąd to wiadomo? Precyzyjne informacje na temat liczby potwierdzonych przypadków Covid-19 na całym świecie, związanych z tym zgonów, ale także i wyzdrowień, publikuje na bieżąco (w czasie rzeczywistym) słynna amerykańska uczelnia – Johns Hopkins University, na specjalnej stronie internetowej poświęconej epidemii.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uspokaja, że większość osób zakażonych nowym koronawirusem, zwłaszcza młodych, przechodzi wywołaną nim infekcję w łagodny sposób, który może przypominać np. zwykłe przeziębienie. Jednocześnie WHO przyznaje, że jedna na pięć zakażonych osób doświadcza ciężkiej postaci choroby, która wymaga hospitalizacji.

Zatem, zdecydowana większość zakażonych tym wirusem osób wraca do zdrowia, nawet pomimo faktu, że medycyna nie dysponuje na razie żadnym specyficznym lekiem przeciwko tej infekcji. Dzieje się tak głównie za sprawą naszego układu odpornościowego, który z czasem, jeśli tylko jest wystarczająco silny, radzi sobie z tą infekcją, podobnie jak z innymi wirusowymi infekcjami dróg oddechowych (np. wywoływanymi przez adenowirusy, rynowirusy czy wirusy grypy).

Uwaga na dezinformację, korzystajmy tylko ze sprawdzonych źródeł!

Jeśli szukasz rzetelnych informacji na temat nowego koronawirusa, sposobów ochrony przed wirusem oraz praktycznych zaleceń dotyczących postępowania w czasie obecnej epidemii, korzystaj z wiarygodnych źródeł

  • Państwowej Inspekcji Sanitarnej
  • Pacjent.gov.pl
  • WHO
  • Ministerstwo Zdrowia
  • Portal Crazy nauka

Autor: Agata Nowińska

Źródła:

Opracowanie pt.  „ koronawirus SERS- CoV-2 i choroba COVID-19. Co musisz wiedzieć?” Polska Akademia Nauk (PAN)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – strona internetowa

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Nathional Geographic