PERFEKCJONIZM – PUŁAPKA, KTÓRĄ SAM NA SIEBIE ZASTAWIASZ

Albo zdam, albo przegram, albo jestem kimś, albo nikim, albo zrobię coś doskonalne, albo jestem do niczego …znasz ten głos w swojej głowie? To perfekcjonizm, pułapka współczesnego człowieka. Uważaj, bo może Ci odebrać radość życia, poczucie sensu i spełnienia, a nawet zdrowie.

 

Perfekcjonizm uznawany jest za jedną z najbardziej złożonych i wielowymiarowych cech ludzkiej osobowości. Wysokie oczekiwania w stosunku do samego siebie, ambicja, dążenie do celu, wydają się być we współczesnym świecie nieodłącznym atrybutem sukcesu.

Staramy się spełniać coraz bardziej wyśrubowane standardy, niemal w każdej dziedzinie naszego życia. Dużo pracujemy, mało wypoczywamy. Nasze kalendarze są wypełnione po brzegi kolejnymi zadaniami, a ich realizacja przestaje już nawet cieszyć. Bo na horyzoncie są kolejne. A wszystko chcielibyśmy zrobić najlepiej jak się tylko da, bez względu na osobiste koszty.

Perfekcjonizm można określić jako tendencję do wyznaczania sobie (lub/i innym) nierealistycznie wysokich standardów funkcjonowania, przy jednoczesnej nieumiejętności zaakceptowania błędów. Jeśli inwestujesz cały swój czas i wysiłek, aby osiągnąć nieosiągalny ideał, to wpadłeś w pułapkę. Im więcej pracujesz, im bardziej się starasz, tym wyższą poprzeczkę sobie zawieszasz, tym trudniej ją przeskoczyć, tym szybciej się spalasz. Nie dając sobie chwili wytchnienia. Żaden żywy organizm tego nie wytrzyma. Nie jesteśmy przystosowani do ciągłej mobilizacji. To nie przypadek, że depresja stała się chorobą cywilizacyjną 21 wieku, a stres został uznany przez WHO za największe zagrożenia dla zdrowia i życia człowieka.  Perfekcjonizm ma w dzisiejszym świecie sukcesu dobry PR. Niestety, łatwo ulec iluzji, że jest środkiem do wartościowego życia. Perfekcjonizm ma też swoją ciemną stronę. Może być bardzo groźny dla naszego zdrowia i przyczyniać się do spadku nastroju, samooceny i poczucia sensu życia.

 

JACY SĄ PERFEKCJONIŚCI?

W pogoni za sukcesem łatwo zapomnieć o zdrowiu i dobrostanie, czasie na wypoczynek, niezbędnym dla zresetowania przemęczonego ciała i umysłu. Idealne życie ma swoje koszty. Chcemy być ludźmi sukcesu. W efekcie, popadamy w pracoholizm, potworny stres, doświadczamy różnego rodzaju zaburzeń psychicznych. Nawet rozwój osobisty stał się obszarem wyścigów. Budujemy sobie obraz idealnego JA, które staje niezbędne, aby móc w ogóle zaakceptować samego siebie. Chcemy być najlepsi, najsprawniejsi, najatrakcyjniejsi.  Wydaje nam się, że tylko w taki sposób możemy być szczęśliwi. Tymczasem, efekt bywa odwrotny. A my w tym pędzie, nie zawsze potrafimy to zauważyć.

Dobrze jest mieć ambicje, realizować swoje cele, pracować nad swoim charakterem, podnosić swoje kwalifikacje, dbać o dobry wygląd. W ten sposób budujemy nasze poczucie własnej wartości i sprawczości. Wysoko postawiona poprzeczka może skłaniać do doskonalenia siebie, niepoddawania się w obliczu przeciwności, do podejmowania konstruktywnych działań na rzecz innych. Może ułatwiać osiąganie upragnionych celów, prowadzić do doświadczania szczęścia. Jeśli jednak zaczniemy budować sobie nierealistyczne oczekiwania i uczynimy je celem naszego życia, a co gorzej od najlepszego z możliwych wyniku, uzależnimy akceptację samych siebie, możemy popaść w chorobę. Perfekcjoniści w sposób wybiórczy postrzegają swoje sukcesy, oskarżają siebie surowo za potknięcia, równocześnie bagatelizując znaczenie własnych osiągnięć. Z tego powodu często trudno im odczuwać radość czy satysfakcję. Pogoń za doskonałością, zasadza się zazwyczaj na przekonaniu, że nie jestem wystarczająco dobry, taki jaki jestem. Musze dać z siebie wszystko, muszę być lepszy niż inni, zawsze i wszędzie, dopiero wtedy jestem w stanie zaakceptować siebie. To klasyczne, destruktywne i nieprawdziwe przekonanie leżące u podstaw perfekcjonizmu.

 

ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE LEŻĄCE U PODSTAW PERFEKCJONIZMU

Perfekcjonista charakteryzuje się selektywną uwagą, skupiania się na własnych brakach, nie docenia sukcesów. U podstaw perfekcjonizmu leży czarno białe myślenie, „albo jestem najlepszy, albo jestem nikim, albo wszystko, albo nic, jest tylko jeden właściwy wybór, a decyzja będzie albo jedynie słuszna albo kompletnie błędna, wygram albo przegram, robię coś dobrze, albo źle”. Takie dychotomiczne myślenie, to klasyczny rodzaj zniekształcenia poznawczego, błędy logiczne we wnioskowaniu oraz sposobie myślenia. Stanowią one podstawę do samooszukiwania się. Sprowadzają się one do katastrofizacji, czyli przewidywanie negatywnej przyszłości, nadmiernego uogólniania, czyli wyciąganie negatywnych wniosków bez dostatecznych przesłanek oraz personifikacji to jest brania odpowiedzialności za wypowiedzi i zachowania innych osób bez uwzględniania bardziej prawdopodobnych motywów. Towarzyszą temu na ogół lęk, złość i smutek, przeżywane zazwyczaj, choć nie zawsze, jako bardzo nieprzyjemne. Żeby obniżyć natężenie tych emocji, czy wręcz zapobiec ich pojawieniu się, a także udowodnić sobie i innym własną wartość, perfekcjoniści dążą do idealnego zachowania, zgodnego z ich przekonaniami. Ćwiczą godzinami, sprawdzają i poprawiają wiele razy swoje prezentacje, wszystko ma być doskonałe. Powtarzają materiał do egzaminu w nieskończoność, uczą się na 6, próbują przeczytać wszystkie książki i powtórzyć wszystko, co mają w notatkach. Jeśli dbają o zdrowie, to perfekcyjnie. Jak planują cokolwiek, to jest to przemyślane w najdrobniejszych szczegółach. Cokolwiek robią, starają się robić zgodnie z najwyższymi standardami jakie sobie wyznaczają. Nigdy nie odpuszczają sobie niczego. Innym zazwyczaj także. Perfekcjonista zdaje się mieć jeden cel, robić wszystko najlepiej jak się da. Piąć się na sam szczyt, we wszystkim w czym się da. Przy czym zdobycie każdego kolejnego szczytu, staje się początkiem kolejnej wspinaczki. I tak bez końca. Perfekcjoniści, nieustannie przesuwają poprzeczkę. Liczy się tylko aby było lepiej niż jest. Nigdy nie są do końca zadowoleni z tego co zrobili. Chcą udowodnić całemu światu, i sobie samym, że są najlepszymi pracownikami, rodzicami, uczniami, szefami, ludźmi. Przy takich oczekiwaniach, można nigdy nie doświadczyć spełnienia. Bo perfekcjonizm, zasadza się na przekonaniu, że możesz co robisz, możesz to zrobić jeszcze lepiej. Perfekcjoniści pomimo niewątpliwych osiągnięć, nigdy nie są nimi do końca usatysfakcjonowani. Tak jakby nie chodziło o spełnienie standardów, tylko tworzenie coraz nowych i bardziej perfekcyjnych.

 

SPRAWDŹ, CZY JESTEŚ PEFEKCJONISTĄ – TEST

 Czy lubisz ład i porządek?

  • TAK
  • NIE

Czy jest to dla ciebie tak ważne, że często robisz listy i plany, dbasz o najdrobniejsze szczegóły?

  • TAK
  • NIE

Czy na to, czy coś jest dobre, czy złe, patrzysz przez pryzmat wysokich standardów moralnych?

  • TAK
  • NIE

Czy zdarza się, że na dopracowanie szczegółów poświęcasz tak dużo czasu,
że później masz problemy z ukończeniem zadania?

  • TAK
  •  NIE

Czy masz problemy z pozbywaniem się różnych rzeczy, bo przecież kiedyś mogą się przydać?

  • TAK
  •  NIE

Czy inni ludzie lub ty sam uważasz, że praca lub studia pochłaniają cię tak bardzo, że nie masz czasu dla przyjaciół ani na przyjemności?

  • TAK
  • NIE

Czy trudno ci przyjąć pomoc innych, jeśli nie wyglądałaby dokładnie tak, jak sobie to wyobrażasz?

  • TAK
  • NIE

Czy miewasz problemy z wydawaniem pieniędzy na siebie lub innych, nawet jeśli cię na to stać?

  • TAK
  • NIE

Jeśli odpowiedziałaś/ /odpowiedziałeś TAK na co najmniej cztery pytania, masz skłonności do perfekcjonizmu.
Źródła:
(Test) A. Perski, J. Rose, „Nie musisz być najlepsza”, Czarna Owca, 2010.

 

SKĄD SIĘ BIORĄ PERFEKCJONIŚCI?

Nasza kultura, wychowuje nas od najmłodszych lat, do perfekcjonizmu. I jest w dużej mierze odpowiedzialna za wzrost populacyjnych wskaźników depresji i innych zaburzeń psychicznych oraz spadek jakości życia.

Najważniejszym miejscem, w którym kształtują się nasze emocjonalne nawyki oraz przegnania, jest nasz dom rodzinny. Sprzyja mu autorytarny styl wychowania. Nadmierne wymagania rodziców, atmosfera surowego krytycyzmu, oceniania i bezlitosnych standardów, sprawia, że uczymy się, że aby zasłużyć na akceptacje i uznanie, musimy spełniać najwyższe standardy. Z czasem zinternalizujemy je jako swoje własne standardy wobec siebie i innych. W ten sposób warunkujemy sobie nasze poczucie własnej wartości. Boimy się błędów, porażek, w obawie przed ocena innych ludzi, początkowo rodziców, potem partnerów, przełożonych czy przyjaciół. Z czasem te bezwzględne standardy stają się naszym motywem przewodnim naszego życia. Perfekcjoniści cechują się hiperkrytycyzmem, surowo oceniając siebie, a także innych ludzi. Ich życie jest swoistą pogonią za niemożliwym do osiągnięcia ideałem. Pewną role odgrywają tez nasze biologiczne predyspozycje. dostał”, albo poprawiać po dziecku jakąś czynność, dając niewerbalnie do zrozumienia, że np. sprzątnęło nie dość dobrze.

 

KULTURA A PERFEKCJONIZM

Współczesny świat to świat sukcesu, ogromnej presji i rywalizacji. Choć mamy być sobą, wsłuchiwać się swoje potrzeby, choć warto być slow, i eko, to nasza kultura poprzez media, kreuje perfekcyjny świat i wyśrubowane standardy. Jesteśmy wręcz bombardowani obrazem tego jak być najlepszą wersją siebie, i to od najmłodszych lat. Nawet lalki dla małych dziewczynek podprogowo wpływają na to jakie oczekiwania będą miały wobec siebie, gdy dorosną. Przekaz jest taki, że jeśli tylko się postarasz możesz być kim chcesz. To fałszywy przekaz, który wpływa na nierealistyczne oczekiwania względem siebie i świata.

Kultura konsumpcji żyje z napędzania naszych potrzeb i oczekiwań względem siebie. Toksyczny perfekcjonizm napędzają media wskazując nam nierealistyczne wzorce, podsuwając modele idealnego ciała, życia, samopoczucia, podsycając nasze dążenie do doskonałości. To smutne, że pomimo wiedzy na temat szkodliwości bycia prymusem, to wciąż najbardziej pożądany model ucznia w polskiej szkole. Dla współczesnego pracodawcy pracownik zapracowujący ponad wszelką miarę, sumienny, skrupulatny, bez szemrania wykonujący zadania poza godzinami pracy to ideał. To myślenie krótkowzroczne. Na dłuższą metę, takie dziecko uczeń, pracownik się wypali, przestanie być efektywny. Badania na temat efektywności pracy jasno wskazują, że wskaźniki wypalenia w związku z przepracowaniem i brakiem dbałości o dobrostan, rosną w geometrycznym tempie. Nasza kultura w sposób świadomy podsyca w nas poczucie niespełnienia, podsyca w nas potrzebę bycia czymś i kimś więcej, żebyśmy więcej kupowali, pracowali, sprzedawali. Brene Brown mówi wręcz o „kulturze bycia nie dość”. Dążenie do „jeszcze więcej” nie ma końca – nie istnieje górna granica osiągnięć. Kultura zachęca nas do „bardziej, mocniej, lepiej”, jednak nie wyznacza punktu, w którym moglibyśmy poczuć się usatysfakcjonowani.

 

SKUTKI PERFEKCJONIZMU

Perfekcjoniści wiodą życie, w którym nie ma miejsca na odpoczynek, relaks, przyjemność czy spotkania z przyjaciółmi. Nie zwracają uwagi na siebie, na swoje potrzeby, ignorują swoje zdrowie. Skoro uznają za słabość chorowanie, niedomaganie czy brak siły, maksymalnie forsują swój organizm, który w końcu odmawia im posłuszeństwa. Amerykańscy kardiolodzy Meyer Friedman i Ray Rosenman wykazali, że perfekcjoniści żyjący w ciągłym pośpiechu i stresie to grupa, która najczęściej zapada na choroby serca i zawał mięśnia sercowego. Doświadczają ich nawet w bardzo młodym wieku.

TYP OSOBOWOŚCI podatnej na stres wg. Friedman/Rosenman

Niecierpliwość, impulsywność, robienie kilku rzeczy na raz

Nadmierna ambicja, dążenie do perfekcji, ideału

Wysokie wymagania wobec siebie i innych

Doświadcza silnego stresu w pracy

Duże tempo, pośpiech, ambitne cele, wielozadaniowość

Konfliktowość, rywalizacja, egocentryzm, wrogość

Nie umie wypoczywać, nie lubi urlopów

Napięcie mięśni, płytki, szybki oddech, używki

Korporacyjny pracoholik –  szkolny prymus, silna presja sukcesu

Stres i napięcia wywoływać mogą napięcia mięśniowe, problemy z układem trawiennym, nerwowym, bóle głowy, problemy układu sercowo–naczyniowego.

Lekarze mówią wręcz o chorobie perfekcjonizmu, silnie powiązanej ze stresem.

Osoby o silnej tendencji do niezdrowego perfekcjonizmu, maja wręcz napady paniki powiązane z hiperwentylacją, czyli stanem, w którym przy silnym stresie (lub napadzie paniki) zaczynamy zbyt szybko i zbyt głęboko oddychać.

Do skutków i objawów perfekcjonizmu, należą m.in

 

  • Sztywność kosztem elastyczność, przesadna kontrola
  • „zapracowywanie się” lub unikanie wykonywania zadań, prokrastynacja
  • problemy z podejmowaniem decyzji (bo mogą okazać się „chybione”, „nieidealne”).
  • Nieumiejętność delegowania zadań, „tylko ja mogę zrobić coś dobrze”
  • Warunkowe poczucie własnej wartości, nadmierna wrażliwość na krytykę i pochwały.
  • Obawa przed popełnianiem błędów lub lęk przed porażką (zwykle nieokreśloną).
  • ignorowaniem objawów psychicznego napięcia i fizycznego zmęczenia, niedbałość o własny dobrostan

Konsekwencją perfekcjonizmu jest nieustający stres, brak radości życia, poczucie wypalenia.

Zgodnie z teorią R. Shafran oraz M. Warrena możemy wyróżnić następujące, negatywne przejawy perfekcjonizmu:

  • Emocjonalne: nieustępujące poczucie niezadowolenia z siebie, poczucie winy oraz wstydu, które doprowadzić może do wywołania uczucia lęku, a nawet rozwoju depresji;
  • Społeczne: ciągłe porównywanie siebie do innych i związana z tym zazdrość oraz brak zaufania. Konsekwencją niniejszych uczuć jest najczęściej izolacja oraz nawiązywanie relacji o charakterze konkurencyjnym;
  • Fizyczne: nieustępliwe dążenie do realizacji własnych celów może doprowadzić do bezsenności oraz przewlekłego bólu w okolicach kręgosłupa;
  • Poznawcze: osłabienie koncentracji, a tym samym zmniejszenie efektywności w dążeniu do realizacji celów;
  • Behawioralne: skłonność do wielokrotnego sprawdzania i ponownego wykonywania swojej pracy, niemożność rozpoczęcia działania w obawie przed doznaniem porażki.

 

ZŁY I DOBRY PERFEKCJONIZM

Alfred Adler – austriacki psycholog i psychiatra, wyróżnia 2 rodzaje perfekcjonizmu, zdrowy i niezdrowy.

Gdy podejmujesz się nowych wyzwań, towarzyszy Ci elastyczność w działaniu i myśleniu, rodzaj ekscytacji, a działanie przynosi ci przyjemność. Jeśli akceptujesz, że Twój wynik, nie zawsze jest taki jakiego być oczekiwał, to jesteś po prostu ambitnym człowiekiem.

Jeśli w kontekście nowych wyzwań, realizacji celów, odczuwasz lek przed porażką, przymus bycia idealnym, już na starcie porównujesz się do innych ludzi, to budujesz sobie toksyczne standardy perfekcjonisty, które dotyczą niemal każdej dziedziny życia.  Niezdrowego perfekcjonistę charakteryzuje sztywność w działaniu i myśleniu, towarzyszy mu przekonanie o byciu i niewystarczająco dobrym. Takie myślenie oznacza brak spełnienia się na brak satysfakcji z podejmowanych działań.

Nie ma nic złego w chęci stawania się kimś lepszym, w lepszych osiągnieciach, pod warunkiem, że akceptujesz własne ograniczenie i możliwości, zwracasz uwagę na swój dobrostan. Potrafisz cieszyć się swoimi osiągnięciami i sobą samym.
Perfekcjonisty, który jest toksyczny, zasadza się na irracjonalnych przekonaniach i oczekiwaniach w stosunku do siebie, innych ludzi i świata, które w prostej linii prowadzą potwornego stresu, depresji, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, i lękowych. Dążenie do ideału, skazuje człowieka na ciągłe poczucie niezadowolenia. Niedosyt.

 

JAK PRACOWAĆ Z NIEZDROWYM PERFEKCJONIZMEM?

Praca z perfekcjonizmem jest możliwa, nie polega na porzuceniu standardów wysokiej jakości i całkowitemu „odpuszczaniu sobie. Chodzi o zamianę „idealnie i doskonal” na „wystarczająco dobrze”. Na zgodzie na niedoskonałość, polubieniu siebie, zaakceptowaniu swoich słabszych stron. Daniu sobie prawa do słabszych chwil, na umiejętności radzenia sobie z porażkami, zaakceptowaniu siebie „pomimo”, a nie tylko „za coś”.

Po czym poznać, że czas popracować nad swoim perfekcjonizmem? Gdy sam czujesz, że twoje dążenie do doskonałości, przestaje Ci służyć, gdy zamiast satysfakcji z wykonania pracy, najczęściej doświadczasz niezadowolenia, jesteś nieustannie z siebie niezadowolony, masz poczucie bycia nie dość dobrym, gorszym niż inni. Nie potrafisz się cieszyć sobą i swoim życiem. Tylko wtedy, kiedy zobaczysz potrzebę, będziesz miał motywacją do zmiany. A perfekcjonizm bywa podstępny. Łatwiej zauważysz, że mógłbyś coś zrobić jeszcze lepiej, że się mało postarałeś, że powinieneś poświęcić jeszcze więcej czasu i wysiłku, niż zauważysz, że problem właśnie w takim myśleniu, w, nierealistycznych oczekiwaniach w stosunku do samego siebie. Perfekcjoniści zauważają swój problem najczęściej wtedy, gdy są już fizycznie i psychicznie wyczerpani ciągłą walką o najlepszy wyniki i doskonały obraz siebie. Ich życie przypomina klasyczny wyścig szczurów, nie ma w nim miejsca na wypoczynek i refleksję nad swoim życiem.

Pierwszym krokiem do zmiany jest świadomość. Zastanów się zatem, czy twoje podejście do siebie i twoich wyzwań, innymi słowy, czy Twój perfekcjonizm pomaga Ci realizować swoje cele, wykorzystywać twój potencjał? Czy stał się destruktywny i zamiast spełnienia, przynosi wieczną frustracje i w efekcie wypalenie i stres.

Praca z perfekcjonizmem to praca z destruktywnymi przekonaniami. takimi jak: „nie jestem dość dobry; muszę się bardziej postarać; to, co robię, powinno być idealne; nie wolno mi popełnić błędu, bo pomyłka oznacza, że jestem do niczego; powinienem wszystko wiedzieć, umieć, gdyż inni mogliby odkryć moją niekompetencję i mnie wyśmiać, a nawet odrzucić; wszystko, co niedoskonałe, jest złe; nawet drobny błąd może doprowadzić do katastrofy; Jeśli ludzie zauważą moje niedociągnięcia, przestaną mnie szanować / kochać.

Przekonania tego typu są fałszywe, opierają się na myślowych zniekształceniach, takich jak katastrofizacja (czyli przewidywanie najgorszych scenariuszy i przypisywanie im nadmiernego prawdopodobieństwa) i czarno-białe spostrzeganie rzeczywistości: „Tylko najlepszy wynik, może mi dać satysfakcję, albo wszystko, albo nic”.

OD CZEGO ZACZĄĆ PRACĘ ?

 

  • Zidentyfikuj swoje perfekcjonistyczne przekonania – możesz to zrobić zapisując przez jakiś czas (np. dwa tygodnie) myśli, które przychodzą Ci do głowy w reakcji na różne sytuacje. Jeśli masz trudność w identyfikowaniu swoich myśli, przyjrzyj się swoim emocjonalnym reakcjom i działaniom (takim jak zdenerwowanie, kiedy się spóźnisz lub popełnisz choćby drobny błąd, albo zarywanie nocy, żeby wywiązać się ze zobowiązania) i określ przekonania, które prawdopodobnie za nimi stoją.
  • Stwórz do nich przekonania alternatywne, wykorzystując do tego 5 poniższych pytań:

Czy to przekonanie oparte jest na faktach?

Czy to przekonanie pozwala mi osiągać moje cele?

Czy to przekonanie pozwala przyczynia się do rozwiązywania konfliktów czy ich powstawania?

Czy to przekonanie pozwala mi się czuć tak jak chcę?

Czy…pozwala mi chronić moje zdrowie i wartości?

Zamień swoje destruktywne przekonania, na przekonania konstruktywne, które pozwolą Ci rozwijać swój potencjał, a przede wszystkim pozwolą Ci cieszyć się sobą i życiem.

Poczucie satysfakcji może płynąć ze zwykłych, prostych, małych spraw. Dobrej kawy rano, ciekawej rozmowy, spaceru z psem, byciu wdzięcznym przyrodzie, ludziom, którzy są obok Ciebie. Prawdziwe spełnienie to wewnętrzny spokój i szacunek dla siebie samego, bez żadnych warunków. Tkwi w akceptacji tego co niedoskonałe, a nie w pogoni za ideałem. Pozwól sobie na bycie dla siebie dobrym.

Osiąganie perfekcyjnych wyników w każdej dziedzinie życia nie jest najlepszym pomysłem na życie.

autor: AN

zródła:

Winter, Richard. 2013. W pułapce perfekcjonizmu. Prosta droga do porażki, Kraków: Wydawnictwo WAM.

Charaktery, Zabójczy perfekcjonizm