STRES

Jesteśmy jednym z najbardziej zestresowanych narodów w Europie, w rankingi pokazują, że już nawet przed Koreańczykami. 90 % Polaków odczuwa stres co najmniej raz w tygodniu. Stresu w postaci chronicznej doświadcza już niemal 80 % dzieci i młodzieży.

 

Około 40– 50 % dzieci i młodzieży doświadcza różnego rodzaju zaburzeń na tle psychicznym. Depresja wśród młodzieży dotyka coraz to młodszych dzieci. Dane za 2018/2019 rok są porażające i przypominają wołanie o pomoc.Stres w pracy jest przyczyną zjawiska zagrażającego ludziom i środowisku pracy, jakim jest wypalenie zawodowe. Z danych ZUS z 2017 r. wynika, że liczba zwolnień lekarskich z powodów wyczerpania psychicznego wzrosła w ciągu 6 lat o ponad 70 %. Ponad 55 milionów Europejczyków cierpi z powodu stresu. Przy czym, najczęściej stresu doświadczają kobiety – 74 %, dla porównania, mężczyźni – na poziomie 60 %. Najbardziej stresuje nas początek tygodnia. Ponad 80 % Polaków czuje lęk przed poniedziałkiem. Wielu z nas budzi się już z uczuciem zmęczenia, zarówno ludzi dorosłych jak i młodzieży.

Obraz zdrowia psycho – fizycznego i emocjonalnego dzieci i młodzieży jest coraz bardziej niepokojący. Zajmujemy, niechlubne drugie miejsce w Europie, jeśli chodzi o liczbę samobójstw. Depresja to już epidemia 21 Wieku. Przyczyną tego zjawiska jest, między innymi chroniczny stres. Czyżby ludzie nie radzili sobie ze swoim życiem?

Stres nie jest niczym nowym, towarzyszy człowiekowi, odkąd pojawił się na świecie. Skoro natura wyposażyła nas w mechanizm reakcji stresowej, musiała mieć w tym jakiś cel, który służył przetrwaniu. Stres był, jest i najpewniej będzie, nieodłączną częścią ludzkiego życia. Problem w tym, że nasze życie zmienia się w takim tempie, że niektóre atawizmy, kiedyś nam służące, dzisiaj, mogą się przy sprzyjających warunkach, obrócić przeciwko nam. Podobnie jak np. gromadzenie tkanki tłuszczowej, które pozwalało przetrwać w czasach głodu, w czasach nadmiaru, jest przyczyną otyłości.

Czy stres jest równie mało przydatny w dzisiejszych czasach?

 

DEFNICJA STRESU

Stres to stan, w którym nasze zasoby okazują się niewystarczające, aby poradzić sobie z wyzwaniami codziennego życia. Przy czym chodzi tutaj nie tyle o same zasoby, ile o nasze subiektywne przekonanie o tym, że je posiadamy. Innymi słowy, mam poczucie, że daję radę.

W teorii naukowej stres definiowany jest jako stan obciążenia psychologicznego w obliczu sytuacji zagrożenia istotnych dla nas potrzeb, wartości, dążeń czy zadań.

Doswiadczenie stresu można by porównać do sytuacji, w której spotykamy tygrysa w lesie. Jeśli nic nie zrobimy, tygrys nas pożre. Jeśli podejmiemy próbę ucieczki, nasze szanse będą takie same. Doświadczenie nieuchronności bodźca, najlepiej opisuje stan chronicznego stresu.

Stres sam w sobie nie jest niczym destruktywnym. Reakcja stresowa nie jest reakcją choroby, ile naturalną reakcją naszego organizmu w obliczu czegoś co nasz mózg interpretuje jako wyzwanie, lub zagrożenie. Stres mobilizuje do działania. Dzieki reakcji stresowej, jestesmy w stanie stawić czoła wyzwaniu. Problem pojawia się wtedy, kiedy stan gotowości i mobilizacji staje się chroniczny. Wyobraźmy sobie lwa polującego na antylopę. Tuż przed polowaniem, lew mobilizuje siły, wyławia ofiarę, i podejmuje atak. Gdyby ten stan przedłużał się i lew machałby ogonem, przez kilka dni, albo tygodni czy miesięcy, popadłby w stan całkowitego wyczeroania. Żaden organizm nie jest bowiem w stanie utrzymać siebie w stanie nieustannej gotowości, bo nasza energia adaptacyjna nie jest niewyczerpywalna. A tak się właśnie dzieje w sytuacji stresowej.

 

SKUTKI STRESU

Do momentu kiedy stres jest traktowany przez nas jak wyzwanie, mobilizuje organizm, wzmaga czujność, serc pompuje krew do mięśni, które gotowe są do działania. Przyśpiesza tętno, metabolizm, podnosi się ciśnienie, oraz poziom glukozy we krwi. Organizm jest gotowy do walki lub ucieczki. Pozytywny stres jest konieczny do utrzymania koncentracji i tworzenia śladów pamięciowych. Pod wpływem silnego bodźca dochodzi do wyrzutu adrenaliny i organizm mobilizuje swoje wszystkie zasoby, aby dać sobie radę z wyzwaniem. Nasze umysły nieustannie skanują otoczenie w poszukiwaniu wyzwań i zagrożeń. Reakcja stresowa jest reakcją na bodziec.

Ta zdrowa reakcja organizmu, która wyzwala olbrzymią energię, może obrócić się przeciwko nam i zrujnować nasze zdrowie. Sila jej rażenie zależy od poczucia naszego wpływu, osobowści, wagi jaka nadejmy obszarowi, którego dotyczy, oraz charakteru bodźca. Stres chroniczny ale i stres krótkotrwały o dużym natężeniu może wpływać destruktywnie na nasze zdrowie, oraz naszą pamięć. Skutki bywają nieodwracalne. Nieustanne utrzymywanie organizmu w stanie gotowości, przyczynia się do jego wyczerpania. Zaczynamy czuć niepokój, zmęczenie, lęk, ból, obniża się nasza odporność, boli nas kark, plecy, brzuch, mamy problemy z nauką i pracą. To znak, że stres przekracza swój optymalny poziom. Nasze nadnercza zaczynają wydzielać hormony stresu, adrenalinę, noradrenalinę tzw. katecholaminy, w końcu (gdy stres trwa dłużej niż 10 minut) kortyzol (glikokortykoid), nazywany hormonem śmierci.

Gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki, może dojść do zachwiania równowagi. W sensie medycznym stres, jest zaburzeniem homeostazy. Jeśli ten stan staje się chroniczny, a stres intensywny, nastepuje szezreg negatywnych, opisanych wyżej konsekwencji dla naszego organizmu, przy zcym stres uderza zawsze w najsłabsze miejsca naszego organizmu, i nigdy nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Stres upośledza także procesy poznawcze. Aktywizuje bowiem reakcję ciała migdałowatego „walcz lub uciekaj”, która uruchamia myślenie tunelowe, i znacznie zawęża dostęp do wszystkich naszych zasobów. Uczniowie, którzy doświadczają długotrwałego stresu, mają znacznie ograniczone możliwości uczenia się, szacuje się, że nawet o około 30 %. To dlatego uczenie się na ostatnią chwilę, czy też odkładanie jakiejś pracy, której wykonanie przerasta nasze możliwości, stresuje i niekoniecznie jest najbardziej efektywną strategią.

Chroniczny stres zmienia struktury naszego mózgu i powoduje uszkodzenia w obszarze kory przedczołowej. Dochodzi nawet do niszczenia istoty szarej w hipokampie, części mózgu odpowiedzialnej za procesy poznawcze, refleksję czy wnioskowanie. Długotrwały stres jest przyczyną wielu zaburzeń, depresji, wypalenia zawodowego w pracy oraz depresji z wypalenia wśród młodzieży i dzieci, stosunkowo nowego zjawiska opisywanego w literaturze (Wypalone dzieci. O presji osiągnięć i pogoni za sukcesem – Schulte-Markwort Michael).

Wysoki poziom stresu sprawia, że częściej popadamy w konflikty, nasze relacje z innymi stają się coraz bardziej trudne, dystansujemy się w stosunku do ludzi i swoich obowiązków, popadamy w marazm albo nadmierną drażliwość. Wg. niektórych naukowców, depresja to odmiana długotrwałego chronicznego stresu.

Liczba negatywnych konsekwencji stresu jest imponująca. Stres zaburza metabolizm, podwyższa ciśnienie, poziom glukozy we krwi. Wpływa obciążająca na układ sercowo-naczyniowy, i jest przyczyna zawałów. Wzrost poziomu adrenaliny jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na arytmię i nadciśnienie. Podnosi poziom potasu albo drastycznie go obniża (hipokalemia). Wysoki poziom kortyzolu znacznie upośledza pracę układu immunologicznego. W stresie, “łapiemy” każdą infekcją i dłużej z niej wychodzimy. Stres uruchamia cały nasz organizm i na poziomie hormonalnym, i nerwowym, naczyniowo sercowym i immunologicznym.

 

CO NAS STRESUJE?

Na ogólnym poziomie, stresują nas ludzie, sytuacje i nasze własne nastawienie do nich, w tym nasze nastawienie do samego stresu.

Współczesny świat przypomina trochę poligon lub obóz przetrwania. Żyjemy w stanie nieustannej gotowości. Stresuje codzienność, pośpiech, ilość zadań do wykonania, nasze właśne aspiracje, ilość bodźców jakie do nas docierają, nieograniczony wybór. Jeśli możesz tak wiele, głupio by było z czegokolwiek zrezygnować. Presja wyboru potrafi być niezwykle stresująca dla naszych mózgów (Barry Schwartz Paradoks Wyboru). Niby wszystko możemy, niby wszystko jest na wyciagnięcie ręki, ale w rzeczywistości tak nie jest. Trzeba wybierać, rezygnować, odpuszczać. W kulturze opartej na paradygmacie sukcesu i rywalizacji, samo życie staje się niezwykle stresujące. Rywalizujemy ze sobą, jakbyśmy się nieustannie ścigali kto będzie pierwszy na mecie. Presja, tempo życia i chroniczny brak czasu, to nieodłączne elementy naszego życia. Machamy ogonami jak tygrysy na sawannie. Tylko, że one robią to tylko w trakcie polowania. My polujemy cały czas. Doszliśmy do takiej wprawy, że nawet czas wolny i wakacje potrafią nas zestresować. Życie współczesnego człowieka to wyścig, szybko prowadzi do wyczerpania psychicznego i fizycznego.

Co gorsza, nasze mózgi potrfafią stresować się czymś co było i czymś co będzie. Czy zdążyło Ci się, doświadczać stresu, w związku z samym wyobrażeniem jakiegoś wydarzenia w przyszłości, np. wystąpieniem publicznym, egzaminem czy trudną rozmową? Dla naszego mózgu nie ma znaczenia, czy czegoś właśnie doświadczamy, czy doświadczymy. Samo wyobrażenie, jest w stanie wygenerować emocje, takie same jakbyśmy go doświadczali  w czasie rzeczywistym. Podobnie jest z przeszłością. Ludzie, którzy wiele ruminują- czyli powracają nieustannie, do przeszłych, stresujących wydarzeń, doświadczają trudnych emocji ponownie i mogą ich doświadczać bez ustanku. Z badań wynika, że ludzie w 40 % stresują się tym co już się wydarzyło, i w 40 % tym co będzie. Jak pokazuje w swojej książce ” Dlaczego zebry nie mają wrzodów?”, znakomity badacz ludzkiej natury, Robert Sapolsky, zwierzęta szybko wracają do stanu równowagi, po epizodzie stresu. Człowiek w przeciwieństwie do nich,potrafi rozpamiętywać przeszłość i przewidywać na tej podstawie, co może wydarzyć się w przyszłości, co mu nie pomaga wypoczywać od stresu. Co wyjaśnia, dlaczego tak wiele dolegliwości o podłożu psychosomatycznym, ma swoje przyczyny w stresie.

 

JAK SOBIE RADZIĆ ZE STRESEM?

Choćbyśmy bardzo tego chcieli, trudno oczekiwać, że stres całkowicie zniknie z naszego życia. Dobra wiadomość jest taka, że mamy spory wpływ na to czego doświadczamy i nie jesteśmy wobec stresu, aż tacy bezsilni jakby się mogło wydawać. Każdy, absolutnie każdy człowiek może obniżyć swój poziom stresu i nauczyć się funkcjonować, tak aby stres stał się jego sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Zadanie jakie powinniśmy sobie postawić, to nie jest zadanie jak walczyć ze stresem, ale jak robić to lepiej.

Po pierwsze, powinniśmy zmienić swoje nastawienie do stresu. Badania ostatniej dekady pokazują, że nie tyle sam stres, ile nasze nastawienie do niego czyni go tak destruktywnym. Przekonanie, że reakcja stresu jest nam pomocna, ze bijące serce, i przyspieszony oddech, to pomoc naszego organizmu, po to abyśmy poradzili sobie w wyzwaniem, a nie coś co nas zabija, może zmienić destruktywny charakter reakcji na stres, w pozytywną. To co myslimy i w co wierzymy, jeśli chodzi o stres, może nam uratować życie. Jeśli wierzysz, że stres jest naturalną i adaptacyjna reakcją Twojego oragnizmy, to stres staje się Twoim sprzymierzeńcem. Gdy uwierzysz, że ta reakcja, jest niszcząca, z dużym prawdopodobieństwem tak się stanie. ( Ted: Jane Mc Gonigal The game that can give you 10 years…).

 

MINDFULLNESS I DOBROSTAN PSYCHOFIZYCZNY

Po drugie, świadomość i uważność. Czy wszystko za czym na co dzień „gonimy” jest tego warte? Czy nasze lęki są rzeczywiste, czy może są wytworem naszej wyobraźni? Jak wynika z badań, tylko 8 % z czarnych scenariuszy, które kreujemy w swojej głowie, rzeczywiście się wydarza i tylko 2 % z nich, ma rzeczywiście tak katastrofalny, jak to sobie wyobrażamy, przebieg. W ostatnich latach, dużo się mówi o uważnej obecności, praktykach uważności, czyli mindfulness. To praktyki, które uczą jak być uważnym w swoim życiu i odczytywać sygnały swojego ciała. Uważność pozwala znacznie zredukować ilość „naszych” potrzeb i zadań do wykonania czy celów do zrealizowania. Czy na pewno muszę mieć najlepsze stopnie, największy sukces, najbardziej egzotyczne wakacje i najnowszy model samochodu? To wszystko kosztuje bardzo wiele wysiłku, nerwów, i czasu, który moglibyśmy poświęcić na zabawę z dzieckiem, rozmowę z przyjacielem, spacer z psem, dobrą książkę. Przewlekły stres powoduje, że przestajemy odróżniać to co ważne, od tego co błahe. Minfullnes przywraca wagę i proporcje. Mindfulness, to nic innego, jak uważne przyglądanie się swoim potrzebom, temu jak piękne i bogate jest życie wokół nas.

Równie ważna jest dbałość o nasz dobrostan psychofizyczny, wypoczynek, sen, dobre odżywianie, oddech, aktywność. Nie dojadamy albo jemy niezdrowo, niedosypiamy, nie umiemy wypoczywać, zamiast iść na spacer, wybieramy telewizor i siedzenie na kanapie. Sam sen ma w procesie kontrolowania wydzielania hormonów, olbrzymie znaczenie. Równie ważna jest aktywność fizyczna. Już 30 minutowa aktywność reguluje gospodarkę hormonalną i działa jak antydepresant. Zdecydowanie za często sięgamy po farmakologię, nie dostrzegając ile możemy dla siebie zrobić w sposób naturalny, bez negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Szczególnie ważne w walce ze stresem, jest wsparcie społeczne czyli dobre relacje z ludźmi. Badania pokazują, że nawet przy bardzo stresującym życiu, dobre realcje są w stanie zneutralizować do zera negatywne skutki stresu.

Równie ważne, jest znalezienie właściwej perspektywy oraz dystans do siebie i życia, znalezienie dla swoich spraw właściwych im proporcji. Być świadomym siebie, swoich emocji, swoich wartości to być śwaidomym swoich potrzeb. Stąd już krótka droga by sobie dobrze radzić ze stresem.

Warto się czasem zatrzymać i zobaczyć, snieg za oknem, słonce na niebie, psa merdającego ogonem, poczuć zapach swieżo zmielonej kawy, uśmiech dziecka. Pośpiech nie sprzyja uważności. Zakończenie jakiejś relacji, odejście z pracy, a nawet poważna choroba, nie musi być katastrofą, a szansą na zmianę swojego życia.

Teoria zmiany, mówi, że wystarczy zmienić, jedną małą rzecz, aby dostrzec wielką różnicę. Czy wiesz od czego zaczniesz?

autor: Agata Nowińska