UWAŻNOŚĆ ZNACZY OBECNOŚĆ

„Jednym ze sposobów na dobrą przyszłość, jest wzięcie w objęcia teraźniejszości, cokolwiek o niej myślimy „ Jon Kabat Zinn. Czy możemy doświadczać radości i satysfakcji w chwili obecnej, podobnie jak doświadczamy cierpienia? Mindfulness pokazuje, że to jak najbardziej realne.

CZYM JEST UWAŻNOŚĆ?

Uważność nie jest ani medytacją, ani praktyką religijną, ani nawet metodą relaksacji. To stan świadomości, sposób na relację z własnym umysłem i ze światem. Uważność, wbrew pozorom, nie wyłącza nas z rzeczywistości, ale w nią włącza. Jest doświadczaniem życia i siebie w pełni, tu i teraz. To rodzaj intensywnego i nieoceniającego uczestnictwa w życiu. Umiejętność przyglądania się temu, co się dzieje z naszym ciałem, umysłem i emocjami. Z pełną akceptację i bez osądzania.

Twórcą pojęcia Mindfulness, jest Jon Kabat-Zinn, autor znakomitej książki, którą polecam każdemu „żeglarzowi”, tj. „Życie – piękna katastrofa”. Sama praktyka wywodzi się z tradycji buddyjskiej, ale i wielu innych.

Uważność jest zachętą do lepszego poznania własnego ciała, umysłu i serca, życia w sposób bardziej obecny, przepełniony miłością i zaangażowaniem. Życiem pełnym sensu. Uważność nie jest jedynie fajnym pomysłem czy miłą filozofią. Jeśli ma stanowić dla nas w ogóle jakąś wartość, musimy ją wcielić w nasze życie codzienne, w takiej mierze, w jakiej możemy to zrobić bez zbędnego przymusu. Praktyka uważności rozwija się z coraz większym impetem, na całym świecie, wkracza do edukacji, biznesu, psychoterapii, do naszego życia codziennego. Angażowanie uwagi w nowy sposób jest uzdrawiające, chodź nie chodzi tu o działanie jako takie, chodzi bardziej o to, aby być. Być tymi, którymi już jesteśmy. Nasze myśli nie są obiektywną reprezentacją świata. Są jego projekcją, a nie prawdą na temat tego co nas otacza. Uważność pozwala to zauważyć, pozwala nie identyfikować się z tym co myślisz. Obserwować to co dzieje się z twoim umysłem. Żeby tak się stało nie trzeba robić nić więcej, niż być uważnym i obecnym. Brzmi prosto, ale jak wszystkie proste rzeczy, w praktyce nie są takie proste. Praktyka medytacji to bardziej stan bycia niż działania. Mindfulness, zasadza się na przekonaniu, że rozproszony umysł to umysł nieszczęśliwy. My ludzie, spędzamy mnóstwo czasu, analizując to, co nam się przydarza, przydarzyło, przydarzy. Wiele tradycji filozoficznych, choćby tradycja judeochrześcijańska, uczy, że żeby być szczęśliwym trzeba umieć być w chwili obecnej.

 

NATURA NASZEGO UMYSŁU

Nasz umysł ma taką naturę, że nieustannie ucieka za naszą myślą, w przeszłość, w przyszłość. Np. jesteśmy na spacerze w lesie, ale najczęściej jest tam tylko nasze ciało, a nasze myśli krążą wokół porannej kłótni z partnerem albo ważnego egzaminu za parę dni. Bawimy się z dzieckiem, jemy obiad, a nasze myśli, są przy słowach, które w złości wypowiedzieliśmy poprzedniego dnia, raniąc kogoś dla nas ważnego, albo przy słowach, które ktoś wypowiedział na nasz temat, dzień, tydzień czy rok, a nawet kilka lat wcześniej. Może pośród życiowych burz warto zadomowić się bardziej we własnej skórze? Poczuć, jak smakuje swoboda dobrego samopoczucia albo nawet autentycznego szczęścia? O tę stawkę właśnie, toczy się gra. To skarb ukryty w chwili obecnej, gdy utrzymujemy jej świadomość, bez osądzania, z życzliwością. Nasze myśli nieustannie gdzieś wędrują, przysparzając nam w ten sposób dużo cierpienia. Robią to często w trybie automatycznego pilota, nawet nie zauważamy, co się a nami dzieje. Na pozór, nic nie wydaje się być tak racjonalnym zajęciem jak rozpamiętywanie przeszłych trudnych wydarzeń. To naturalne, że chcemy zrozumieć co się stało, jaki był nasz w tym udział, dlaczego tak się stało, i co z tego wynika. Chcemy wypracować sobie strategię poradzenia sobie z podobna sytuacją w przyszłości. Jednak, gdy zaczynamy rozpamiętywać przeszłe sprawy całymi dniami, tygodniami, a nawet latami to takie nawracające analizy nic już konstruktywnego nie wnoszą, poza cierpieniem.  To prosta droga do bólu i stresu, do tego, aby utknąć w tej przeszłości, doświadczając takich samych emocji, jak gdyby działa się ona w chwili obecnej. Nasz mózg nie rozróżnia pomiędzy doświadczeniem chwili obecnej, a doświadczeniem, które w nim odtwarzamy z przeszłości, albo doświadczeniem wyobrażonym w przyszłości, jeśli tylko wystarczająco plastycznie je przywołamy.

Badania pokazują, że bycie bardziej świadomym emocji i myśli pomaga lepiej sobie z nimi radzić. Rozwijanie uważności pozwala na głębsze poznanie swoich nawykowych wzorców myślenia, odczuwania i działania. Mindfulness może być sposobem na zmniejszenie doświadczanego stresu oraz cierpienia, może sprzyjać zdrowiu i poczuciu szczęścia oraz budować wewnętrzną równowagę.

 

UWAŻNOŚĆ I STRES

Na bazie praktyki uważności, powstał Program Redukcji Stresu w Oparciu o Uważność (MBSR), którego autorem jest Jon Kabat – Zinn.  stosowany jest na całym świecie. Programy te wykorzystuje się między innymi w Klinikach Redukcji Stresu, które przyjmują pacjentów w kryzysach zdrowotnych w Stanach Zjednoczonych.

Podczas intensywnego 8 tygodniowego kursu poświęconego sztuce życia, pacjenci dowiadują się jak pokonać własne ograniczenia, jak być uważnym na siebie, jak akceptować siebie i budować dobrostan. Program MBSR to formuła aktywnego uczenia się. Polega na systematycznym i surowym treningu uważności.

Nie ma takiego lekarstwa ani techniki, która uodporni nas na stres. Nie ma tez sposobu, aby całkowicie wyeliminować jego źródła. Możemy jednak zmobilizować nasz potencjał, aby być zdrowszym, mądrzejszym, bardziej współczującym dla siebie. Uważność wymaga wysiłku i samozaparcia. Nie da się uniknąć stresu. Ani przed nim uciec. Stres jest naturalną częścią życia. Odgradzanie się od niego, to jak odgradzanie się od ważnej części życia. Unikanie bólu jest wyrazem rozsądku, to oczywiste. Jeśli jednak ucieczka i unikanie stają się naszym sposobem na radzenie sobie z trudem codziennego życia, staje się nawykiem, to nasze problemy będą się nawarstwiać. Nie znikną.

Uważność uczy sztuki świadomego życia, radzenia sobie i nawigowania przez codzienność „w różnych warunkach pogodowych”. To czego doświadczamy w naszym życiu, w dużej mierze zależy od sposobu, w jaki patrzymy na świat. Możemy wykorzystać nasz stres jako potencjał. Wystarczy zmienić nasze kluczowe przekonania, na temat tego czym jest problem. Szansą na rozwój, czy czymś, z czym trzeba walczyć i przed czym trzeba uciekać. Używając metafory żeglarskiej, zamiast walczyć z wiatrem, z którym i tak się nie wygra, można tak ustawić żagle, aby wykorzystać siłę wiatru do napędu naszej łodzi. Tak robią wytrawni żeglarze.  I taka postawa najlepiej ujmuje istotę uważności.

 

 BADANIA I MINDFULNESS

Badania nad szczęściem prowadzone przez Matthew Kilingswortha, dzięki aplikacji na smartfonie, pozwoliły zbadać czym zajmuje się umysł przeciętnego człowieka na co dzień. Badanym zadano proste pytanie, kilkukrotnie w ciągu dnia

„Czy myślisz o czymś, co nie jest związane z tym co robisz w danej chwili?”

Okazało się, że badani, podobnie jak większość z nas, niemal połowę czasu trwali w stanie zamyślenia i rozproszenia.  Dzięki odkryciom neurobiologii, wiemy, że umysł, który ruminuje, i analizuje przeszłe negatywne zdarzenia, sam w sobie staje się generatorem cierpienia. Analizowanie, to w istocie racjonalna czynność, pozwalająca zrozumieć nasze doświadczenie, i wypracować odpowiednie zachowania i wnioski, po to, aby uniknąć trudności w przyszłości. Kiedy jednak stanie się nawykowym sposobem obsesyjnego rozpamiętywania przeszłych zdarzeń, może stać się źródłem naszego cierpienia i przybrać postać ruminacji (nieustannego rozpamiętywanie przeszłości0, która sama w sobie jest źródłem stresu. Możemy także snuć negatywne narracje na temat przyszłości. Niektórzy z nas mają szczególna zdolność do projektowanie tzw. czarnych scenariuszy. W jednym i drugim przypadku, nasz mózg tworzy wyobrażenia tak rzeczywiste, że doświadczamy autentycznych emocji, choć nasze doświadczenie w danym momencie jest tylko projekcja naszego umysłu.

Ta zdolność naszych umysłów do plastycznego odtwarzania zdarzeń, pokazuje, że ścieżką do dobrego życia jest nasz umysł. Jego uważność i obecność. Mindfulness jest praktyką uważnego i nieoceniającego umysłu. Praktyka uważności nie polega na zmuszaniu umysłu by nie myślał. Chodzi o to, abyśmy uświadamiali sobie, kiedy nasz umysł popada w rozproszenie i oderwanie od chwili obecnej, i kierowali na uwagę na powrót ku temu, co najistotniejsze na obecnym etapie naszego życia. Sednem uważności jako sposobu istnienia, jest to, co zamierzam dziś zrobić z własnym umysłem? Co w tej chwili dzieje się w moim sercu i w moim ciele.

 

WPŁYW UWAŻNOŚCI NA DOBROSTAN

Badania efektywności uważności zdrowych oraz cierpiących na problemy natury psychicznej i psychosomatycznej osób, potwierdzają poprawę dobrostanu i wzrost współczucia, otwarcia na innych, akceptacji i samoświadomości.

Z badań wynika, że uważność jest powiązana z poczuciem własnej wartości, satysfakcją z życia, otwartością na doświadczenie i zdolnością do samo współczucia. A to cechy, które kojarzą się z dobrostanem psychicznym. Trening uważności przynosi pozytywne efekty w postaci doświadczania pozytywnych emocji, zmniejszenia stresu i negatywnych stanów związanych z doświadczaniem lęku i depresyjności, zmniejszenie neurotyzmu, emocjonalnej nad reaktywności, i poprawę regulacji zachowania.

Programy mindfulness wspomagają leczenie depresji oraz wielu zaburzeń psychicznych i somatycznych, m.in. zaburzeń lękowych, nadużywania substancji psychoaktywnych, zaburzeń odżywiania, ADHD, uzależnień od hazardu, pracoholizmu, zaburzeń ze spektrum schizofrenii, zaburzeń seksualnych, cukrzycy, chorób wieńcowych, HIV, fibromialgii, łuszczycy, uszkodzeń mózgu oraz raka.

Badania neuropsychologiczne, prowadzone przy użyciu obrazowania funkcjonalnego i strukturalnego, wykazały, że praktykowanie uważności poprawia samokontrolę dzięki neuroplastycznym zmianom w przednim zakręcie kory obręczy, wyspie kresomózgowia, skrzyżowaniu skroniowo-ciemieniowym, systemie limbicznym oraz strukturach sieci wzbudzeń podstawowych.

Richard Davidson i Daniel Goleman przytaczają wiele badań potwierdzających, że regularna praktyka uważności przynosi pozytywne efekty na poziomie neurofizjologicznym. Badania wskazują na obniżenie aktywności ciała migdałowatego, ośrodka naszych emocjonalnych reakcji, j.np lęk czy agresja. Już 2 tygodniowa praktyka wpływa na poprawę koncentracji i pamięci roboczej. W dłuższej perspektywie zaobserwowano spowolnienie starzenia się mózgu, wzmocnienie systemu immunologicznego, redukcję stanów zapalnych w ciele, spadek stężenia hormonów stresu w krwiobiegu oraz lepszą synchronizację fal mózgowych, co świadczy choćby o poszerzeniu zakresu świadomej uwagi. Uważność poprawia także pracę układu sercowo-naczyniowego, prowadząc do obniżenia ciśnienia krwi.

 

MINDFULNESS I DŁUGOŚĆ ŻYCIA

Badania Elissy Epel i Elizabeth Blackburn z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (nagroda Nobla za odkrycie enzymu spowalniającego starzenie – telomerazy – Blackburn), pokazują, że nasze myśli i emocje, szczególnie te naładowane stresem, zamartwianie się, obsesyjne ruminowanie wpływają na tempo starzenia się, aż po poziom komórkowy i nasze DNA. W warunkach chronicznego stresu nasze telomery ulegają skróceniu i degradacji. Różnica może być warta wiele lat życia. Nie musimy się pozbywać źródeł naszego stresu, to nie zawsze możliwe. To co możemy, to zmienić nasze nastawienie do tego czego doświadczamy. Badania sugerują, że dłuższe telomery związane są z różnicą pomiędzy poziomem nasze obecności TU I TERAZ, tj. czy w minionym tygodniu miałeś chwile, gdy czułeś się całkowicie skupiony, zaangażowany w to co w danej chwili robiłeś? a poziomem rozproszenia, czy zamyślenia: czy doświadczałeś oporu, wobec tego co właśnie w danej chwili robiłeś, wobec bycia TU I TERAZ). Różnica pomiędzy tymi stanami świadomości jest bardzo ściśle związana z uważnością.

 

JAK PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ? MBSR I MBCT.

Do najważniejszych rzeczy jakie możesz zrobić, aby zwiększyć swoje poczucie szczęścia, należy podjęcie prostych zobowiązań takich jak praktyka uważności, aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu i praktykowanie altruizmu (wdzięczności), oraz wzmacnianie swoich więzi społecznych” (prof. Dan Gilbert, badania nad szczęściem). Praktyka uważności to odnalezienie i rozpoznanie tego co już jest w porządku, co jest piękne, co już jest kompletne. Uważność można praktykować na wiele sposobów.  Może to być regularna praktyka, którą najlepiej zacząć z wykwalifikowanym trenerem. Już kilka minut takiej praktyki każdego dnia, dobrze wpływa na zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg. Można praktykować klasyczne formy medytacji według tradycji kontemplatywnych. Można też spróbować treningu uważności o charakterze terapeutycznym, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction – Program Redukcji Stresu Oparty na Uważności) lub MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy – Terapia Poznawcza Oparta na Uważności, powstała ok. 2000 r. jako metoda zapobiegania nawrotom depresji).

Można też praktykować uważność bez praktyki formalnej, zwyczajnie, angażując się w cokolwiek robimy. Bardzo ważnym elementem naszego życia, który bardzo często kompletnie ignorujemy i mamy skłonność pomijać jest nasze ciało. Mamy z nim słaby kontakt, przez większość czasu nie wiemy jak ono się czuje.

Dlatego jednym z najlepszych sposobów praktykowania uważności jest uważny oddech. Ciało jest realne, jest zawsze tam, gdzie jesteśmy faktycznie, w przeciwieństwie do umysłu. Wystarczy się w nie wsłuchać, w rytm serca, w rytm naszego oddechu.

Jak to zrobić?

Weź głęboki wdech, a potem wydech. Oddychaj uważnie, zwróć uwagę na to co się dzieje w twoim ciele, po prostu uświadom sobie swój oddech. Jeśli właśnie pijesz kawę, wczuj się w jej aromat, zapach, smak. Jeśli właśnie pływasz w jeziorze, poczuj zapach i dotyk wody na swoim ciele. Zobacz, jak odbija się światło w toni jeziora, wsłuchaj się w jego ciszę. Gdy obierasz marchewkę, spróbuj poczuć jej fakturę, zapach, kształt…kolor, smak.

Staraj się zauważyć to, co się dzieje w ciele i głowie, zwróć uwagę na pojawiające się myśli oraz wyobrażenia, ale nie angażuj się w nie i nie oceniaj. Wróć do doświadczenia oddechu (picia kawy etc.) takim, jakim ono jest. Staraj się przez moment po prostu być, nie próbując niczego szczególnego osiągnąć.

Nawet kilka minut ćwiczeń uważności w ciągu dnia dobrze wpływa na nasze zdrowie, równowagę psychiczną, relacje z innymi i mózg.

Sara Lazar z Uniwersytetu Harvarda dowodzi swoich badaniach, że trening uważności powoduje powiększenie objętości kory wyspy i wzrost jej aktywności oraz że ten wzrost jest ujemnie związany z przeżywanym stresem.

 

KORZYŚCI Z PRAKTYKI UWAŻNOŚCI

– ZMNIEJSZENIE POZIOMU DOŚWIADCZANEGO STRESU I LEPSZE RADZENIE SOBIE Z NIM

– REGULACJA EMOCJI

– ZWIĘKSZENIE POZIOMU EMPATII, OWATROŚCI, WSPÓŁCZUCIA, ŻYCZLIWOŚCI

– POZYTYWNE SAMOPOCZUCIE, WIĘKSZA SATYSFAKCJA I RADOŚĆ ŻYCIA

– LEPSZA PAMIĘĆ I KONCENTRACJA

Każdy z nas potrafi być uważny. Nie trzeba w tym celu robić nic poza zwróceniem uwagi na chwile obecną i pohamowaniem skłonności do osądzania albo przynajmniej uświadomieniem sobie jak wiele energii jej poświęcamy. Marnujemy ogromną ilość energii, automatycznie i nieświadomie reagując na świat zewnętrzny i własne wewnętrzne przeżycia.

Nieprzypadkowo uważność wywodzi się z buddyzmu, którego nadrzędną troską jest ulga w cierpieniu, i usunięcie złudzeń. Rzecz nie w tym, że uważność jest odpowiedzią na wszystkie życiowe problemy. To wszystkie życiowe problemy, mogą być postrzegane klarowniej, dzięki soczewce jaką jest przytomny i obecny umysł.

autor: AN

źródła : Jon Kabat Zinn, Życie, piękna katastrofa, Gdziekolwiek jesteś, bądź.