PIJMY WODĘ

Nasz organizm w 60 – 70 procentach składa się z wody. Woda jest składnikiem każdej tkanki i komórki naszego organizmu. Brak wody to brak życia. Bez jedzenia możemy przeżyć nawet miesiąc, bez wody jedynie kilka dni.

Prawidłowy bilans wody ma elementarne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Już tak niewielki ubytek jak 1- 2 proc. odbija się negatywnie na naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Z badań wynika, że średnio 60-80 proc. Polaków spożywa w ciągu dnia za mało wody. Po wodę sięgamy dopiero wtedy, gdy czujemy pragnienie, a ono bywa złudne. Pojawia się z dużym opóźnieniem w stosunku do deficytu wody, łatwo je też oszukać, niewielką, niekoniecznie wystarczająca do zaspokojenia realnych niedoborów ilością płynu.

Co ciekawe każdy ma inna zawartość wody w organizmie.  Najwięcej wody mają dzieci, ich ciała składają się w 78% z wody, a do pierwszego roku życia ta wartość zmniejsza się do 65%. U dorosłych mężczyzn zawartość wody w ciele wynosi około 60%, a u dorosłych kobiet około 55%. Ta różnica wynika z tego, że tkanka tłuszczowa u kobiet stanowi większą część ciała niż u mężczyzn, a tłuszcz zawiera mniej wody niż tkanka beztłuszczowa. U osoby, która waży około 70 kg, zawartość wody wynosi mniej więcej 42 litry. (badania dr Jeffreya Utza z Uniwersytetu w Allegheny).

 

BEZ WODY NIE MA ŻYCIA

Woda jest niezbędnym elementem utrzymania równowagi w naszym organizmie, dla zabezpieczenie prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych, utrzymania odpowiedniego ciśnienia i gęstości krwi, odpowiedniej temperatury, dla prawidłowego przebiegu procesu trawienia, transportu składników odżywczych z pożywienia do narządów i komórek, i usuwania produktów przemiany materii. Gdy temperatura otoczenia jest dużo wyższa niż temperatura naszego ciała, z powierzchni skóry zaczyna parować woda wydzielana w postaci potu. W ten sposób możemy regulować swoją temperaturę. Woda zapewnia odpowiednią pracę mięśni i ruchomość stawów, chroni i zapewnia właściwą pracę mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych.

Odpowiednia ilość płynów obniża ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. zawałów, udarów czy miażdżycy, wpływa na jakość naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Woda chroni i nawilża, bo jest składnikiem wszystkich płynów ustrojowych. Stanowi ochronę dla gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, a nawet dla rozwijającego się płodu. Woda zapewnia także właściwą ruchomość stawów.

Woda choć nie ma żadnych kalorii, jest podstawowym składnikiem ludzkiego organizmu, dostarcza nam wielu cennych składników mineralnych, zwłaszcza wapnia i magnezu, który jest budulcem wszystkich komórek.

Woda to także:

–  rozpuszczalnik substancji takich jak np. witaminy i składniki mineralne

–  środek transportu, który dostarcza komórkom i narządom rozpuszczone składniki odżywcze

–  termoregulator, który pozwala na utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała

 

JAKA ILOŚĆ WODY JEST OPTYMALNA?

 Naukowcy wyliczyli, że średnio na 1 kg masy ciała należy przyjąć ok. 30 ml wody dziennie. Inną miarą jest ilość spożytych kalorii. Na 1 spożytą kalorię, powinno się przyjąć 1 mililitr wody. Jeśli w ciągu dnia spożywasz 2500 kalorii, powinieneś wypijać około 2, 5 litrów wody.

W rzeczywistości zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu różnych czynników, takich jak stan naszego zdrowia, aktywność fizyczna, otoczenie w jakim przebywamy, temperatura powietrza, jego wilgotność, a nawet rodzaj pracy jaką wykonujemy.

Każdego dnia nasz organizm traci średnio 2 – 3 litry wody, w tym około 6% płynów ustrojowych poprzez wydzielanie potu, 6% w kale, a 28% poprzez parowanie wody ze skóry i oddychanie. Kolejne 60% wody tracimy razem z moczem. Dlatego, aby bilans wodny utrzymywał się na pożądanym poziomie, wypijaj minimum 2 litry wody dziennie.

Dlatego, dla zdrowia i dobrego samopoczucia powinniśmy stale uzupełniać jej ubytki. Dzienne spożycie wody powinno być dostosowane do naszego wieku, stanu zdrowia, trybu życia i wysiłku fizycznego, oraz stosowanej diety.

 Minimalna ilość wody, którą powinna zabezpieczyć nas przed odwodnieniem to ok. 800-1000 ml na dobę. Lekarze zalecają picie minimum 1,6 litra płynów dziennie, najlepiej w postaci czystej wody, niesłodzonych herbat ziołowych. Aby monitorować poziom nawodnienia, warto się kierować zasadą – wypij tyle ile straciłeś w ciągu dnia. Wody ubywa nam przez nerki, skórę, układ pokarmowy a także oddechowy.

 Wartości referencyjne dla dorosłych mężczyzn (dobowa norma) to około 2,5 l płynów, a dla kobiet – 2 l. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć tę ilość o około 300 ml, matki karmiące piersią o 700 ml. Norma dla dzieci jest uzależniona od ich wieku, zwykle to 7-8 szklanek. Choć Polacy zazwyczaj zdają sobie sprawę z tego, że picie wody wpływa na organizm, według badań przeprowadzonych przez TNS Polska w 2014 r. 59% kobiet i 78% mężczyzn pije za mało. Tymczasem już utrata 2–3% wody powoduje spadek kondycji, a 10–20% może zagrozić życiu. Warto też pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar wody może zaszkodzić. Zbyt dużo spożywanej wody może doprowadzić do przewodnienia hipotoniczego, a co za tym idzie wyraźnego i niezdrowego spadku jonów sodu.

Pamiętajmy, że woda znajduje się też w pożywieniu, zwłaszcza warzywach i owocach. Przykładowo arbuz, który tak lubimy latem, w 92% składa się z wody! Jest też wyjątkowo niskokaloryczny. Nasze polskie truskawki zawierają aż 91% wody. Z warzyw sporo wody, bo aż 95% ma ogórek. Wbrew powszechnym opiniom, kawa i herbata nie odwadniają w związku z ich moczopędnym działanie, w jakiś istotny dla naszego funkcjonowania sposób. Można przyjąć, że kawa i herbata także wspierają równowagę wodną ciała.

 

OBJAWY I SKUTKI ODWODNIENIA

 Przy znacznym odwodnieniu pojawiają się problemy z wątrobą, nerkami, zatruciem organizmu. Duża utrata wody lub jej długotrwały niedobór powoduje zaburzenia pracy wątroby i nerek, co utrudnia wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Spowolnienie metabolizmu, zagęszczenie soków trawiennych, prowadzi do stanów zapalnych przewodu pokarmowego.

Pierwszym zauważalnym objawem niedoboru wody w organizmie jest silne uczucie pragnienia. Nie warto jednak czekać aż się pojawi, bo z reguły pojawia się on, gdy organizm jest już jest odwodniony. Daje się wtedy zaobserwować już zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie, spadek koncentracji, większą podatność na stres. To sygnał, że w organizmie doszło już do zaburzenia równowagi. Warto wtedy wypić 2- 3 szklanki wody, koniecznie małymi łykami. Wypicie na raz dużej ilości wody bardzo szybko zostanie wydalone i tylko część zostanie wykorzystana przez organizm.
Część wody jest dostarczana z pożywieniem w postaci owoców czy warzyw. Zaleca się, aby mimo braku pragnienia, wypijać minimum 1 litr wody dziennie.
Ponadto, objawami odwodnienia mogą być nasilające się zawroty głowy, sucha i zbyt ciepła skóra, zmniejszenie oddawania moczu, jego intensywny zapach, senność, wycieńczenie, skurcze i bóle mięśni, zmniejszona potliwość, suche i popękane usta, zaparcia i wzdęcia, utrata jędrności skóry oraz podwyższona temperatura ciała.

Brak odpowiedniej ilości wody rozregulowuje pracę całego organizmu i powoduje:

– zmęczenie i rozdrażnienie

– problemy ze snem

– zaburzenia ciśnienie tętniczego i rytmu pracy serca

– obniżeniem koncentracji i zdolności poznawczych

– spadkiem wydolności fizycznej i psychicznej

– bóle i zawroty głowy,

– problemy z układem pokarmowym i wydalniczym

 

JAK PIĆ WODĘ?


Picie wody na czczo pobudza metabolizm na cały dzień. Szklanka płynu na pół godziny przed każdym posiłkiem zmniejsza apetyt i pozwala nam ograniczyć wielkość zjadanych porcji. Wypicie wody po posiłku (nie wcześniej niż godzinę, by nie rozcieńczać soków żołądkowych niezbędnych w początkowej fazie trawienia) ułatwia pasaż jelitowy i stymuluje pracę nerek. Dzięki temu unika się wzdęć, zaparć, a organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem zbędnych lub toksycznych metabolitów.  Zwiększenie ilości wypijanej wody i zastąpienie nią innych napojów pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Co więcej, picie wody redukuje cellulit wodny, ponieważ – paradoksalnie – niedobór płynów powoduje ich magazynowanie. Niedostateczne nawodnienie jest bowiem dla organizmu sygnałem do oszczędzania wewnętrznych zasobów.

Ważna jest nie tylko jakość samej wody, ile też jej temperatura. Najlepiej spożywać wodę o temperaturze pokojowej, zbliżonej do temperatury naszego ciała, nawet w upalne dni. Bardzo zimna woda wychładza organizm i spowalnia prace układu trawiennego i wydalniczego, zmusza organizm do pracy tj. ogrzania zimnego płynu co paradoksalnie, zamiast ochłodzić organizm, powoduje wzrost jego ciepła.

Równie istotna jak temperatura jest też pora picia wody. Najlepiej pić ją zgodnie z poniższym, przegotowanym przez specjalistów haromonogramem.

Po przebudzeniu– by pobudzić do pracy układ przemiany materii (1 szklanka)

Pół godziny przed posiłkiem (1 szklanka)

W trakcie posiłku – gdy odczuwamy pragnienie (1 – 2 szklanki)

Dwie godziny po posiłku (1 szklanka)

Po kąpieli lub prysznicu (1 szklanka)

Przed snem (1 – 2 szklanki)

 

 WODY MINERALNE i ZRÓDLANE?

 Do wyboru mamy wodę mineralna, źródlaną oraz wodę z kranu.

Wody te różni zawartość składników mineralnych. Wyróżniamy wody nisko-, średnio- i wysoko zmineralizowane. Najlepiej wybierać wody mineralne, w których zawartość składników mineralnych to ok. 1000 mg na litr, a więc wody średnio zmineralizowane. Taki stopień mineralizacji jest najbardziej korzystny i bezpieczny dla naszego organizmu. Wody wysoko zmineralizowane powinny wybierać osoby, które pracują fizycznie w trudnych warunkach oraz osoby uprawiające sport. Wody źródlane (poniżej 500 mg/l) powinny wybierać kobiety w ciąży i karmiące, na bazie wody źródlanej przygotowuje się również posiłki dla dzieci. Składniki mineralne, które występują w wodzie są dobrze przyswajane przez nasz organizm, dlatego mogą stanowić dobre uzupełnienie codziennej, zdrowej diety. To na co powinniśmy zwrócić uwagę podczas wyboru wody mineralnej, to zawartość poszczególnych minerałów. Wodorowęglanów powinno być powyżej 600 mg/l, siarczanów ponad 250 mg/l, wapnia ok. 150 mg/l a magnezu ponad 50mg/l.
Lepszym wyborem będzie woda niegazowana. Wody wysycone dwutlenkiem węgla mogą podrażniać żołądek oraz pobudzać apetyt poprzez drażnienie ścian żołądka. Woda gazowana może powodować wzdęcia i gazy, co obniża uczucie komfortu.

 

NIE BÓJ SIĘ KRANÓWKI

Wbrew wielu obiegowym opiniom, woda prosto z kranu w niczym nie ustępuje tej mineralnej, w butelkach. Ma za to zdecydowaną przewagę jesli chodzi o koszty jej spożycia, nie zaśmieca świata, nic nie kosztuje, a poziom minerałów jakie zawiera, nie odbiega składników jakie znajdziemy w średniozmineralizowanej wodzie w sklepie.

Jakość wody wodociągowej określa polskie prawo oraz regulacje Unii Europejskiej. Woda z kranu w Londynie, Paryżu i Warszawie spełnia te same, bardzo wysokie wymagania.
W ostatnich latach gruntownie zmodernizowano systemy uzdatniania wody. Warszawa, Kraków, Wrocław, Poznań, Gdańsk, Łódź, Lublin, Katowice i wiele innych miast mają wodę znakomitej, europejskiej jakości.

Dodatkowo, w ramach biomonitoringu, wodę w wodociągach monitorują małże gatunku skójka, które są bardzo wrażliwe na jakość wody. Jeżeli choć cztery z ośmiu małży, szybko zamkną się w tym samym czasie, to znak, że z wodą dzieje się coś złego. Zamykające się małże postawią na nogi całe wodociągi miejskie i sztab interwencji kryzysowej.

Jednym z powszechniejszych mitów, jest przekonanie, że kranówka odpowiada za powstawanie kamieni nerkowych oraz żółciowych. Woda z kranu rzeczywiście posiada minerały, w tym biopierwiastki, takie jak wapń i magnez. Ich ilość jest zależna od miejsca np. w Warszawie: jest to ok 250 mg/l, a w Krakowie: ponad 300 mg/litr. Kamień osadzający się w czajniku, który tak nas przeraża, to nic innego jak cenne minerały.

Przegotowanie wody wpływa na wytrącenie się osadu (kamienia) części minerałów – szczególnie wapnia i magnezu – co zmiękcza wodę, ale również powoduje zubożenie składu mineralnego wody. Dlatego nie powinniśmy gotować wody do picia!

Brązowe zabarwienie wody, zazwyczaj jest wynikiem podwyższonej zawartości żelaza. Może ono powstawać w trakcie napraw lub czyszczenia sieci oraz w okresie wakacyjnych wyjazdów, kiedy mniej ludzi korzysta z wody. Samo żelazo nie jest szkodliwe, ale gdy woda ma dziwny wygląd, warto powstrzymać się od jej picia do momentu zaniku przebarwienia.

auto: AN

zródła MPWIK